עלייה על ספסל עם להקה
עצות מומחים
שמרו על החזה מורם ועל הליבה מורכבת כדי לשמור על איזון במהלך התנועה. הניעו דרך העקב של הרגל המורם כדי למקסם את הפעילות של הישבן.
שלבי ביצוע
- תקנו את הסרט מתחת לרגל והחזיקו בקצה השני בשתי הידיים בגובה הכתף.
- צאצאו על פלטפורמה מורם עם רגל אחת, דוחפים דרך העקב כדי להרים את הגוף שלכם למעלה.
- צאצאו למטה עם אותה הרגל וחזרו עבור מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר עלייה על ספסל עם להקה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עלייה על ספסל עם להקה מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-גומייה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
משני
ירך קדמית30%
תאומים10%
ציוד
גומייה
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל עלייה על ספסל עם להקה?
עלייה על ספסל עם להקה מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית, תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם גומייה.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור עלייה על ספסל עם להקה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם עלייה על ספסל עם להקה מתאים למתחילים?
כן, עלייה על ספסל עם להקה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
