מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות
עצות מומחים
שמור על עמוד חולייתי והפעל את הליבה שלך במהלך התרגול כדי לתמוך בגב התחתון שלך.
שלבי ביצוע
- עמוד באחיזה במשקולת בפני הירכיים עם אחיזה פנאצית.
- העבר את משקל הגוף שלך על רגל אחת עם קיפול קל בברך.
- התקף במפרקים והורד את המשקולת לעבר הקרקע בזמן שאתה מוריד את הרגל הנגדית לאחור בזמן שאתה מתאים את מאזנך.
- הורד את המשקולת כמה שהגמישות שלך מאפשרת מבלי לעגום את הגב.
- הפוך את התנועה על ידי הארכת הירך וחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
משני
ירך קדמית15%
גב15%
ירך אחורית15%
תאומים15%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות?
מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך קדמית, גב, ירך אחורית, תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות מתאים למתחילים?
מתיחת רגל בודדת עם מוט משקולות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
