היפראקסטנזיה הפוכה צפרדע (על ספסל)
עצות מומחים
להתמקד בכיווץ הירכיים ברגע השיא של התנועה כדי למקסם את העיסוק השרירי.
שלבי ביצוע
- שכבו על הבטן על משטח עם הירכיים בקצה.
- כיפו את הברכיים והביאו את העקבים יחד במיקום 'צפרדע'.
- הרימו את הירכיים מהמשטח על ידי כיווץ הירכיים והגבה.
- החזיקו בכיווץ ברגע השיא לרגע.
- הורידו את הרגליים בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו וחזרו על הסדרה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר היפראקסטנזיה הפוכה צפרדע (על ספסל) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
היפראקסטנזיה הפוכה צפרדע (על ספסל) מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-ספסל מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב45%
עכוז45%
משני
ירך אחורית10%
ציוד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל היפראקסטנזיה הפוכה צפרדע (על ספסל)?
היפראקסטנזיה הפוכה צפרדע (על ספסל) מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם ספסל מיוחד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור היפראקסטנזיה הפוכה צפרדע (על ספסל)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם היפראקסטנזיה הפוכה צפרדע (על ספסל) מתאים למתחילים?
כן, היפראקסטנזיה הפוכה צפרדע (על ספסל) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
