מתיחת גב עם רגליים ישרות ודמבלים
עצות מומחים
שמור על גבך שטוח והתקף במפרקים, לא במותניים. זה יעזור להגן על הגב התחתון שלך ולפגוע בשרירי הירך האחוריים והירכיים.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב היפים, תחזיק משקולת בכל יד מול הירכיים.
- עם כיפוף קל בברכיים, התקף במפרקים והורד את המשקולות לעבר הרצפה.
- שמור על גב ישר וחזה מורם בזמן שאתה מוריד את המשקולות ממתחת לברכיים.
- הפעל את שרירי הירך האחוריים והירכיים כדי לחזור למעמד ההתחלתי.
- חזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר מתיחת גב עם רגליים ישרות ודמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת גב עם רגליים ישרות ודמבלים מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב40%
עכוז40%
משני
ירך אחורית20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת גב עם רגליים ישרות ודמבלים?
מתיחת גב עם רגליים ישרות ודמבלים מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת גב עם רגליים ישרות ודמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת גב עם רגליים ישרות ודמבלים מתאים למתחילים?
מתיחת גב עם רגליים ישרות ודמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
