דחיפת מותניים עם מוט משקולת
עצות מומחים
שמור על סינון הסנטר ועל הצלעות למטה כדי לשמור על עמוד שדרה נייטרלי ולמנוע היפר האקסטנשן של הגב התחתון בחלקו העליון של התנועה.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם ספסל מאחוריכם וברבל מעל הרגליים שלכם.
- השתכו אחורה על הספסל כך ששכמות הכתפיים שלכם קרובות לחלקה העליון שלו.
- הניעו דרך הרגליים שלכם, האריכו את הירכיים שלכם באופן אנכי עם הברבל.
- דחפו בירכיים שלכם בחלקו העליון, ואז הורידו את הירכיים בחזרה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת מותניים עם מוט משקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת מותניים עם מוט משקולת מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
משני
ירך אחורית25%
ירך קדמית25%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפת מותניים עם מוט משקולת?
דחיפת מותניים עם מוט משקולת מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת מותניים עם מוט משקולת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת מותניים עם מוט משקולת מתאים למתחילים?
דחיפת מותניים עם מוט משקולת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
