מתח עם רגליים ישרות ודמבלים
עצות מומחים
שמרו על עמוד שדרה נייטרלי ואל תנעלו את הברכיים כדי לשמור על מתח בשרירי השוקיים והישבן.
שלבי ביצוע
- עמדו עם רגליים ברוחב הירך, אוחזים במשקולות בפני הירכיים.
- שמרו על רגליים ישרות עם קיפול קל כדי למנוע נעילת הברכיים.
- התטלו במידת הירך כדי להוריד את המשקולות לאורך חזית הרגליים.
- הורידו את המשקולות עד שתרגישו מתיחה בשרירי השוקיים, שמרו על גב ישר.
- הפעילו את הישבן ושרירי השוקיים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתח עם רגליים ישרות ודמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח עם רגליים ישרות ודמבלים מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב40%
עכוז40%
משני
ירך אחורית20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתח עם רגליים ישרות ודמבלים?
מתח עם רגליים ישרות ודמבלים מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתח עם רגליים ישרות ודמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתח עם רגליים ישרות ודמבלים מתאים למתחילים?
מתח עם רגליים ישרות ודמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
