מתח רגליים ישרות עם מוט
עצות מומחים
שמור על גב ישר ועל עצמות הירך לחוץ לאורך כל התנועה כדי להגן על הגב ולהבטיח מעורבות מקסימלית של השרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הישבן, תופסים מוט בפני הירכיים עם אחיזה מעל.
- התקעו במידות והקפיצו את הישבן אחורה, שומרים על רגליים ישרות עם קיפול קל בברכיים.
- הורידו את המוט לעבר הקרקע, שומרים על גב ישר ושומרים על המוט קרוב לרגליים.
- כאשר מרגישים מתיחה בשרירי הירך, הפוך את התנועה על ידי הקפצת הישבן קדימה כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתח רגליים ישרות עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח רגליים ישרות עם מוט מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב50%
עכוז30%
משני
ירך אחורית20%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתח רגליים ישרות עם מוט?
מתח רגליים ישרות עם מוט מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתח רגליים ישרות עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתח רגליים ישרות עם מוט מתאים למתחילים?
מתח רגליים ישרות עם מוט מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
