גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה
עצות מומחים
שמרו על תנועות איטיות ובשליטה, והקדישו זמן נוסף על נקודות צמיחה או כאב מיוחדים.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים מושרות מולכם.
- שימו את גלגל הקצף מתחת לירכיים שלכם.
- תמכו במשקל על ידי הידיים המונחות מאחוריכם.
- גללו לאט קדימה ואחורה מתחת לירכיים עד למעל הברכיים.
- חזרו על התנועה למשך הזמן הרצוי, בדרך כלל 30 שניות עד 2 דקות.
עקוב אחר גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-רולר קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית50%
עכוז50%
ציוד
רולר קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה?
גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עכוז. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם רולר קצף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, גלגול שרירי הירך והישבן בישיבה על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
