היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק)
עצות מומחים
שמור על ראשך בקו ישר עם הגב ואל תנוע את הרגליים. השתמש בתנועה בשליטה כדי לפגוע בגב התחתון והירכיים.
שלבי ביצוע
- כוונן את המכונה לגובה שלך והשכב על בטן עם הירכיים בקצה הכרית.
- קבוע את הרגליים שלך מתחת למנוף מרופד.
- אחוז בידיות ליציבות.
- נשימה חוצה והרים את הרגליים עד שהן בקו עם הגוף, דוחק את הירכיים בחלק העליון של התנועה.
- נשימה כאשר אתה מוריד את הרגליים למקום ההתחלה באטימות בלי להגעה לקרקע.
- חזור על מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-עכוז, גב, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת מנופים. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
גב40%
משני
ירך אחורית20%
ציוד
מכונת מנופים
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק)?
היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-עכוז, גב. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנופים.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק) מתאים למתחילים?
היפראקסטנסיה הפוכה במנוף (דיסק) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
