הארכת ירך בהתכופפות עם להקה
עצות מומחים
השמר על גב ישר והתמקד בשימוש בשרירי הירך האחוריים כדי לבצע את התנועה.
שלבי ביצוע
- קשר את הסרט מתחת לרגל אחת וסלול את הקצה השני סביב הקרסול הנגדי.
- כיפוף לא חזק את הברך העומדת והתקפץ קדימה במפרקים.
- האריך את הרגל המחוברת לסרט אחורה, ולחץ על שרירי הירך האחוריים.
- החזרה למיקום ההתחלתי באט וחזרה עבור מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגלים.
עקוב אחר הארכת ירך בהתכופפות עם להקה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת ירך בהתכופפות עם להקה מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-גומייה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז70%
משני
ירך אחורית30%
ציוד
גומייה
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת ירך בהתכופפות עם להקה?
הארכת ירך בהתכופפות עם להקה מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם גומייה.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת ירך בהתכופפות עם להקה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת ירך בהתכופפות עם להקה מתאים למתחילים?
כן, הארכת ירך בהתכופפות עם להקה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
