דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת
עצות מומחים
ודאו שהרגל שלכם מונח יציב על הרצפה והאגן שלכם נשאר ברמה במהלך התרגול כדי להפעיל את הירכיים באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם ספסל מאחוריכם וברבל מעל הירכיים שלכם.
- תיקנו את עצמכם כך שרגל אחת מונחת ישירה על הרצפה והרגל השני מושתת.
- השתכו אחורה על הספסל, והניעו דרך העקב של הרגל המונחת להרים את הירכיים שלכם.
- דחפו בירכיים שלכם בחלקו העליון, ואז הורידו את הירכיים בחזרה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי ואז החליפו רגליים.
עקוב אחר דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
משני
ירך אחורית25%
ירך קדמית25%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת?
דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת מתאים למתחילים?
דחיפת מותניים עם רגל אחת ומוט משקולת מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
