גשר שיכוך עם דמבלים
עצות מומחים
התנדנדו דרך העקבים וצמצמו את הירכיים בחלק העליון של התנודה כדי להפעיל את הירכיים בצורה מירבית.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים כפולות והרגליים ישרות על הרצפ, והחזיקו משקולת בין הירכיים.
- התנדנדו דרך העקבים כדי להרים את הירכיים מהרצפ, יוצרים קו ישר מהברכיים עד הכתפיים.
- החזיקו במעמד העליון לרגע, צמצמו את הירכיים שלכם.
- הורידו את הירכיים שלכם בחזרה למעמד ההתחלה בשליטה.
- חזרו על התנודה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר גשר שיכוך עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שיכוך עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
משני
ירך אחורית20%
ירך קדמית20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר שיכוך עם דמבלים?
גשר שיכוך עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר שיכוך עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר שיכוך עם דמבלים מתאים למתחילים?
כן, גשר שיכוך עם דמבלים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
