דחיפת אגן עם דמבלים
עצות מומחים
הנהיגה דרך העקבים וצמצום הירכיים בחלק העליון של התנועה למעורבות שריר מרבית.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה עם משקולת מונחת על ברך וגבך נגד ספסל.
- גלול את המשקולת מעל ירכייך ומקבע את הרגליים שלך ישרות על הרצפה, ברוחב הירך.
- הנהג דרך העקבים כדי להרים את הירכיים שלך לעבר התקרה, יוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים.
- הוריד את הירכיים שלך בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת אגן עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת אגן עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
משני
ירך אחורית20%
ירך קדמית20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפת אגן עם דמבלים?
דחיפת אגן עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת אגן עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת אגן עם דמבלים מתאים למתחילים?
דחיפת אגן עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
