מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים
עצות מומחים
שמרו על גב ישר ומנעו עגינה של הגב כדי להגן על הגב התחתון ולוודא פעילות תקינה של שרירי הירך האחוריים.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, והחזיקו במשקולות מול הירכיים שלכם.
- עם קיפול קל בברכיים, התטלטלו במפרקים כדי להוריד את המשקולות לאורך חזית הרגליים שלכם.
- הורידו עד שתרגישו מתיחה בשרירי הירך האחוריים, ואז חזרו למעמד ההתחלה על ידי התקדמות המפרקים שלכם קדימה.
- חזרו על התנודה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב40%
עכוז40%
משני
ירך אחורית20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים?
מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רגליים ישרות עם דמבלים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
