הארכת רגל אחת (על כדור יציבות)
עצות מומחים
שמור על עמוד שדרה נייטרלי ואל תעשה קשיחות בגבך על ידי הפעלת הליבה במהלך התנועה.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הכפות רגליים על כדור יציבות.
- האריך רגל אחת לעבר התקרה.
- לחץ מטה לתוך הכדור עם הרגל השנייה, מרים את הירכיים מהרצפה.
- החזק במיקום המורם לרגע, ואז הוריד את הירכיים למטה באט.
- חזור על התרגול כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר הארכת רגל אחת (על כדור יציבות) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת רגל אחת (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית60%
משני
תאומים20%
ירך קדמית20%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת רגל אחת (על כדור יציבות)?
הארכת רגל אחת (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת רגל אחת (על כדור יציבות)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת רגל אחת (על כדור יציבות) מתאים למתחילים?
כן, הארכת רגל אחת (על כדור יציבות) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
