כיפוף רגליים (על כדור יציבות)
עצות מומחים
לשמור על היקפים מורם במהלך התרגול כדי להבטיח מתח רציף על השרירים האחוריים.
שלבי ביצוע
- השכבו על גבכם עם הכפות והעקבים על כדור יציבות.
- הרימו את הירכיים למעלה, יוצרים קו ישר מהכתפיים עד הרגליים.
- משכו את הכדור לעכבר הישבן על ידי כיפוף את הברכיים, מגלגלים את הכדור עם הרגליים.
- ישרו באט באט את הרגליים כדי לגלגל את הכדור חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כיפוף רגליים (על כדור יציבות) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיפוף רגליים (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית60%
משני
תאומים20%
ירך קדמית20%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כיפוף רגליים (על כדור יציבות)?
כיפוף רגליים (על כדור יציבות) מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כיפוף רגליים (על כדור יציבות)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כיפוף רגליים (על כדור יציבות) מתאים למתחילים?
כן, כיפוף רגליים (על כדור יציבות) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
