הרמת ירכיים וברכיים עם לסט
עצות מומחים
וודא שסרט ההתנגדות מוחזק באופן מאובטח ומספק מתח קבוע במהלך התנועה כדי לפגוע באופן יעיל בשרירי השוק והישבן.
שלבי ביצוע
- קבע סרט התנגדות סביב בסיס מכונת גליוט הישבן וקשר את הקצה השני סביב הצוואר או החזה שלך.
- התקן את עצמך במכונה עם הקרסולים שלך מוצמדים מתחת למשעולות.
- הוריד את הגוף שלך לעבר הרצפה תוך שמירה על גבך ישר.
- השתמש בשרירי השוק והישבן כדי למשוך את עצמך למעלה למקום ההתחלה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת ירכיים וברכיים עם לסט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ירכיים וברכיים עם לסט מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-רצועת התנגדות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית67%
משני
עכוז33%
ציוד
רצועת התנגדות
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת ירכיים וברכיים עם לסט?
הרמת ירכיים וברכיים עם לסט מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועת התנגדות.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת ירכיים וברכיים עם לסט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת ירכיים וברכיים עם לסט מתאים למתחילים?
הרמת ירכיים וברכיים עם לסט מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
