כפיפת רגל שכיבה במכשיר
עצות מומחים
שמרו על הירך באופן יציב נגד הספסל לאורך התרגול כדי למנוע מתיחה בגב התחתון ולבידוד השרירים האחוריים בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- שכבו על הספסל המכונה עם רגל אחת מתחת למד.
- תפסו את הידיות ליציבות.
- קשרו את הברך כדי לגלגל את המנוף כמה שאפשר בלי להרים את הירך מהמד.
- הורידו את המנוף באט למיקום ההתחלתי באופן שליט.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר כפיפת רגל שכיבה במכשיר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגל שכיבה במכשיר מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת מנופים. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית50%
משני
תאומים25%
ירך קדמית25%
ציוד
מכונת מנופים
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת רגל שכיבה במכשיר?
כפיפת רגל שכיבה במכשיר מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנופים.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת רגל שכיבה במכשיר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת רגל שכיבה במכשיר מתאים למתחילים?
כן, כפיפת רגל שכיבה במכשיר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
