תרגיל ירך שכיב עם דמבלים
עצות מומחים
שמור על תנועות איטיות ובשליטה כדי לשמור על מתח על השרירים האחוריים של הרגליים במהלך התרגיל.
שלבי ביצוע
- שכב על בטן על ספסל שטוח עם הברכיים תלויות מהקצה ומשקולת מונחת בין הרגליים שלך.
- אחוז בספסל ליציבות וקרל את העקבים שלך לעבר הירכיים, דוחק את השרירים האחוריים שלך.
- הורד את המשקול לתנוחת ההתחלה באופן איטי.
- חזור על מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר תרגיל ירך שכיב עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תרגיל ירך שכיב עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית70%
משני
תאומים30%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תרגיל ירך שכיב עם דמבלים?
תרגיל ירך שכיב עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תרגיל ירך שכיב עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תרגיל ירך שכיב עם דמבלים מתאים למתחילים?
תרגיל ירך שכיב עם דמבלים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
