כפיפת רגליים על כדור יציבות
עצות מומחים
שמור על הירכיים מורמות לאורך כל התרגול כדי לעורר באופן מלא את השרירים האחוריים של הרגליים והישבן שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הרגליים על כדור יציבות.
- הרם את הירכיים שלך למעלה למעמד של גשר, כך שתיצור קו ישר מהכתפיים עד לברכיים.
- במהלך השמירה על הירכיים מורמות, גלול את הכדור לכיוון הגוף על ידי קיפול הברכיים.
- האריך בהדרגה את הרגליים שוב למעמד ההתחלתי.
- חזור על התרגול כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת רגליים על כדור יציבות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגליים על כדור יציבות מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כדור יציבות. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית80%
משני
תאומים10%
ירך קדמית10%
ציוד
כדור יציבות
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת רגליים על כדור יציבות?
כפיפת רגליים על כדור יציבות מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור יציבות.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת רגליים על כדור יציבות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת רגליים על כדור יציבות מתאים למתחילים?
כפיפת רגליים על כדור יציבות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
