פרפר רצפה יד אחת עם דמבל
עצות מומחים
שמרו על קעקוע קל במרפק שלכם במהלך התנועה כדי להגן על המפרקים שלכם ולוודא ששרירי החזה עושים את העבודה.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה עם משקולת ביד אחת, זרוע מורחבת מעל החזה שלכם.
- עם קעקוע קל במרפק, הורידו את היד לצד בשמירה על רמת הכתף.
- הביאו את המשקולת למעלה למקום ההתחלתי בתנועת קשת רחבה.
- בצעו את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת היד השניה.
עקוב אחר פרפר רצפה יד אחת עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר רצפה יד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה70%
משני
בייספס15%
כתפיים15%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פרפר רצפה יד אחת עם דמבל?
פרפר רצפה יד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פרפר רצפה יד אחת עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פרפר רצפה יד אחת עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, פרפר רצפה יד אחת עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
