משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת
עצות מומחים
שמור על גוף הקרסול יציב והתמקד בשימוש בשרירי הגב התחתון כדי למשוך את המשקל למטה.
שלבי ביצוע
- עמוד ליד מכונת הכבלים וצרף ידית למשיכה גבוהה.
- אחוז בידית ביד אחת, כף היד מוליכה למטה, וצעד אחורה כדי ליצור מתיחה.
- עם קעקוע קל במרפק, משוך את הידית לצדך בקשת רחבה.
- החזר את הידית למיקום ההתחלתי באט תוך התנגדות למשקל.
- השלם את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת היד השנייה.
עקוב אחר משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת מתמקד בעיקר ב-גב, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב70%
משני
כתפיים30%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת?
משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת מתמקד בעיקר ב-גב. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת מתאים למתחילים?
משיכת חתר ישרה צדדית ביד אחת מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
