סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל
עצות מומחים
שלט בתנועה במהלך התרגול כדי למנוע מומנטום מלקחת על עצמו, ולוודא ששרירי חוט הסיבים מתקפלים בצורה נכונה.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך על ספסל, אחיזת משקולת בידך העליונה עם המרפק בזווית של 90 מעלות ולחוץ לצד שלך.
- בשמירה על המרפק לצידך, הסתובב באיטיות את האצבעות שלך למעלה עד שהן מתקפלות למעלה.
- השהה בחלק העליון של התנועה, ואז הורד למקום ההתחלתי באיטיות.
- השלם את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל מתמקד בעיקר ב-טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
טרפזים100%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל?
סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל מתמקד בעיקר ב-טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל מתאים למתחילים?
סיבוב חיצוני צדדי עם דמבלים על ספסל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
