פקק כומר חד-זרוע עם משקולת
עצות מומחים
התמקדו בבידוד הביספס על ידי שמירה על זרוע העליונה נגד ספסל הכומר לאורך כל התרגיל.
שלבי ביצוע
- שבו על ספסל כומר עם משקולת ביד אחת, כף פנים למעלה.
- ניחו את גב זרועכם העליונה על כרית הספסל, שמרו על זרוע מורחבת לחלוטין.
- גללו את המשקולת למעלה לעבר הכתף, כדי להתכווץ את הביספס.
- הורידו את המשקולת למעמד ההתחלתי לאט.
- חזרו על התרגול כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר פקק כומר חד-זרוע עם משקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פקק כומר חד-זרוע עם משקולת מתמקד בעיקר ב-בייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בייספס70%
משני
אמות30%
ציוד
משקולות יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פקק כומר חד-זרוע עם משקולת?
פקק כומר חד-זרוע עם משקולת מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים המעורבים כוללים את אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פקק כומר חד-זרוע עם משקולת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פקק כומר חד-זרוע עם משקולת מתאים למתחילים?
פקק כומר חד-זרוע עם משקולת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
