פולאובר במנוף (דיסק)
עצות מומחים
שמרו על ידיים ישרות והתמקדו בתנועה דרך הכתפיים כדי להפעיל את השרירים הצידיים והחזה בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- שכבו על מכון השקיפה עם הראש ליד המנוף.
- אחזו במוט בשתי הידיים באחיזה ברוחב הכתפיים.
- שמרו על ידיים ישרות ומשוכו את המנוף מעל לראש ולמטה לעבר הירכיים.
- החזירו בהילוך איטי את המוט למיקום ההתחלתי תוך שמירה על ידיים ישרות.
- נשימה חוצה בעת החזרה ונשימה חוצה בעת המשיכה.
- חזרו על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פולאובר במנוף (דיסק) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולאובר במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת מנופים. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים15%
גב15%
טרייספס10%
ציוד
מכונת מנופים
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פולאובר במנוף (דיסק)?
פולאובר במנוף (דיסק) מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, גב, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנופים.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פולאובר במנוף (דיסק)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פולאובר במנוף (דיסק) מתאים למתחילים?
פולאובר במנוף (דיסק) מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
