21 עם דמבלים
עצות מומחים
שמרו על מעגל המרפקים שלכם והקרוב לגופכם כדי לבדוד את הביספס ולמנוע שימוש בתנועה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תחזיקו משקולת בכל יד עם כפות הידיים מול כיוון הפנים.
- בצעו 7 כריתות מהתחתית של התנועה עד לאמצע.
- עקבו עם 7 כריתות מאמצע עד למיקום הכריתה המלאה.
- סיימו עם 7 כריתות מהתחתית עד לראשון המלא.
- זהו משלים סט אחד של '21'.
עקוב אחר 21 עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
21 עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-בייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בייספס70%
משני
אמות30%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל 21 עם דמבלים?
21 עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים המעורבים כוללים את אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור 21 עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם 21 עם דמבלים מתאים למתחילים?
21 עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
