לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל
עצות מומחים
התמקדו בלחיצת המשקל ישירות מלמעלה ומנעו נעילת המרפק בחלקו העליון כדי לשמור על מתח קבוע על שרירי החזה.
שלבי ביצוע
- שכבו על ספסל שטוח עם משקולת ביד אחת, זרוע מורחבת ישר למעלה.
- הורידו את המשקול לצידי החזה על ידי קיפול המרפק.
- לחצו על המשקול חזרה למעלה למיקום ההתחלתי, והאריכו את הזרוע לחלוטין.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה50%
משני
כתפיים30%
טרייספס20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל?
לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל מתאים למתחילים?
לחיצת חזה שכיבה ביד אחת עם דמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
