שקיעה עמוקה
עצות מומחים
שמור על מרחק המרפקים מהגוף כדי למקסם את העיסוק של המרפקים ולהגן על מפרקי הכתף שלך.
שלבי ביצוע
- שים שני משקולות ברצפה ברוחב הכתפיים והנמצא במיקום דחיק על ידי תופסן של המשקולות.
- הורד את הגוף שלך לאט עד שחזה שלך מתחת לרמת המשקולות.
- דחוף חזרה לתחילת התנועה, מאריך את הזרועות שלך לגמרי.
עקוב אחר שקיעה עמוקה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שקיעה עמוקה מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה40%
משני
בייספס20%
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שקיעה עמוקה?
שקיעה עמוקה מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שקיעה עמוקה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שקיעה עמוקה מתאים למתחילים?
שקיעה עמוקה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
