פולאובר עם דמבלים
עצות מומחים
שמור על שליטה בתנועות והימנע מלתת למשקולת לרדת רחוק מדי מאחורי הראש כדי לשמור על מתח בשרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- שכב על ספסל עם הרגליים ישרות על הקרקע, תופס משקולת בשתי ידיים מעל החזה שלך.
- בשמירה על זרועות מעט קרומות, הוריד את המשקולת אחורה ומעל הראש בתנועת קשת.
- הבא את המשקולת חזרה למיקום ההתחלתי מעל החזה שלך.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פולאובר עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולאובר עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-גב, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב50%
משני
כתפיים20%
חזה20%
טרייספס10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פולאובר עם דמבלים?
פולאובר עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-גב. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, חזה, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פולאובר עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פולאובר עם דמבלים מתאים למתחילים?
פולאובר עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
