לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים
עצות מומחים
השמר על מרפקים נייטרליים ומנע קשירת הגב באופן יתר כדי לשמור על תקן נכון ולהפחית את סיכון הפציעות.
שלבי ביצוע
- שכבו על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, כף הידיים מול זו לזו.
- החזיקו את המשקולות מעל לחזה עם הידיים מושרות.
- הורידו את המשקולות לצידי החזה על ידי קיפול המרפקים.
- לחצו על המשקולות חזרה למעלה למיקום ההתחלתי, ודחקו בשרירי החזה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-חזה, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה50%
טרייספס30%
משני
כתפיים20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים?
לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-חזה, טרייספס. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים מתאים למתחילים?
לחיצת פטיש שכיבה עם דמבלים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
