הארכות הפוכות בסגנון ישן
עצות מומחים
להתמקד בכיווץ הירכיים והגב העליון בחלק העליון של התנועה כדי להפעיל את השרירים באופן מירבי.
שלבי ביצוע
- שכבו על הבטן על מסז עם הירכיים בקצה והרגליים מורחבות ישר לאחור.
- אחזו במוט ברזל עם הידיים רחבות מרוחב הכתפיים.
- הרימו את הרגליים והחזה מהמסז, האריכו את הזרועות ישר לפניכם.
- החזירו למעלה למען רגע, ואז הורידו למקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכות הפוכות בסגנון ישן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכות הפוכות בסגנון ישן מתמקד בעיקר ב-גב, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב25%
טרייספס25%
משני
כתפיים12%
טרפזים12%
חזה12%
בטן14%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכות הפוכות בסגנון ישן?
הארכות הפוכות בסגנון ישן מתמקד בעיקר ב-גב, טרייספס. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, טרפזים, חזה, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכות הפוכות בסגנון ישן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכות הפוכות בסגנון ישן מתאים למתחילים?
הארכות הפוכות בסגנון ישן מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
