לחיצת חזה בשכיבה על הרצפה עם דמבלים
עצות מומחים
לשמור על הידיים ישרות ועל המרפקים בזווית 45 מעלות מהגוף כדי להפחית את המתח בכתפיים.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה עם הברכיים קשורות והרגליים מונחות, תופסים משקולות מעל החזה עם כפות הידיים פונות קדימה.
- הורידו את המשקולות לצידי החזה.
- דחפו את המשקולות למעלה למצב ההתחלה, נושמים החוצה בזמן שאתם עושים זאת.
- חזרו על כמות החזרות הרצויה.
עקוב אחר לחיצת חזה בשכיבה על הרצפה עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת חזה בשכיבה על הרצפה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת חזה בשכיבה על הרצפה עם דמבלים?
לחיצת חזה בשכיבה על הרצפה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת חזה בשכיבה על הרצפה עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת חזה בשכיבה על הרצפה עם דמבלים מתאים למתחילים?
לחיצת חזה בשכיבה על הרצפה עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
