הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים
עצות מומחים
התמקד בבידוד הטריצפס על ידי שמירה על מקום המרפקים שלך ותנועה רק של הזרועות התחתונות שלך במהלך התרגיל.
שלבי ביצוע
- שכב על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, זרועות מורחבות ישר למעלה מעל החזה שלך.
- שמור על הזרועות העליונות שלך במקום, קשור את המרפקים שלך כדי להוריד את המשקולות בקשת חלקה לעבר הכתפיים שלך.
- השהה כאשר המשקולות קרובות לאוזניים שלך, ואז הארכת את הזרועות שלך חזרה לתנוחת ההתחלה.
- חזור על מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס100%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים?
הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים מתאים למתחילים?
הארכת שכיבה (מעל הפנים) עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
