מתח רחב צידי עם מנוף
עצות מומחים
התמקד במשיכת המוט לרמת החזה באמצעות הלטים שלך, ולא באמצעות הזרועות שלך. שמור על הכתפיים למטה ולאחור לאורך כל התנועה.
שלבי ביצוע
- התאם את כסא הברך של המכונה כך שיתאים לגובה שלך ושב עם הירכיים מתחת לכסא.
- אחוז במוט באחיזה רחבה ושב עם גב ישר.
- משוך את המוט לרמת החזה העליונה שלך, משוך את ציפורי הכתף שלך לאחור.
- עצור לרגע בסוף התנועה.
- האריך את הזרועות שלך למצב התחלתי באפן איטי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתח רחב צידי עם מנוף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח רחב צידי עם מנוף מתמקד בעיקר ב-גב, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת מנופים. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב40%
משני
בייספס15%
אמות15%
כתפיים15%
טרפזים15%
ציוד
מכונת מנופים
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתח רחב צידי עם מנוף?
מתח רחב צידי עם מנוף מתמקד בעיקר ב-גב. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, כתפיים, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנופים.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתח רחב צידי עם מנוף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתח רחב צידי עם מנוף מתאים למתחילים?
מתח רחב צידי עם מנוף מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
