לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת
עצות מומחים
התמקדו בלחיצת המשקולת ישירות על ידי השתמשות בחזה ובטריצפס, ושמרו על אי הצטננות המרפק לצידים.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה על גבכם עם משקולת ביד אחת.
- מקםו את המשקולת מעל לחזה עם היד מושלם מורחבת.
- הורידו את המשקולת לציד עד שהזרוע העליונה שלכם נוגעת ברצפה.
- הרימו את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלתי.
- השלימו את הסט בצד אחד לפני החלפת היד השנייה.
עקוב אחר לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת?
לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת מתאים למתחילים?
לחיצת רצפה עם דמבל ביד אחת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
