לחיצת חזה חד ידנית בשיפוע במשקולות
עצות מומחים
החזק את היד שאינה מרימה בידך או על הספסל כדי לוודא יציבות ולמנוע סיבוב של הגוף.
שלבי ביצוע
- שכב על ספסל בזווית עם משקולת ביד אחת בגובה הכתף.
- דחוף את המשקולת להארכת זרוע מלאה, במוקד על החזה.
- הורד את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- השלם את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת היד השנייה.
עקוב אחר לחיצת חזה חד ידנית בשיפוע במשקולות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת חזה חד ידנית בשיפוע במשקולות מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
משקולות יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת חזה חד ידנית בשיפוע במשקולות?
לחיצת חזה חד ידנית בשיפוע במשקולות מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת חזה חד ידנית בשיפוע במשקולות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת חזה חד ידנית בשיפוע במשקולות מתאים למתחילים?
לחיצת חזה חד ידנית בשיפוע במשקולות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
