פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים
עצות מומחים
התמקד בביצוע תנועות בשליטה והתמקד במתיחה והתכווצות של החזה והשרירים הצידיים ללא לכוונן אחורי יתר.
שלבי ביצוע
- שכב על הרצפה, אחז במשקולת דמבל משני הידיים מעל לחזה, ידיים מושרות.
- שמור על קעקוע קל במרפקים בזמן שאתה מוריד את המשקולת אחורה ומעל לראש.
- מתיח את הידיים אחורה כמה שנוח, מרגיש את המתיחה בחזה והשרירים הצידיים.
- הבא את המשקולת למיקום ההתחלתי מעל לחזה.
עקוב אחר פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה50%
משני
כתפיים25%
גב15%
טרייספס10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים?
פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, גב, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים מתאים למתחילים?
פולאובר שכיבה על הרצפה עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
