כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל
עצות מומחים
שמור על זרועות העליונות שלך במקומן וזוז רק את הזרועות התחתונות שלך. תמנע מתנודת המשקולת כדי לוודא מעורבות מקסימלית של השרירים הקדמיים.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, זרועות מורחבות לתקרה.
- הסתובב במרפקים כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה.
- קרל את המשקולות לעבר הכתפיים על ידי קיפול במרפקים.
- שמור על המרפקים קבועים וקרובים לגופך.
- הורד את המשקולות למקום ההתחלתי באופן איטי.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל מתמקד בעיקר ב-אמות, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
אמות50%
משני
בייספס30%
כתפיים20%
ציוד
משקולות יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל?
כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל מתמקד בעיקר ב-אמות. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, כתפיים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, כפיפת מרפקים משכיבה על הגב עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
