לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל
עצות מומחים
שמרו על יד ישרה ומיושרת עם הזרוע למניעת פציעה בעת לחיצת הקטלבל.
שלבי ביצוע
- שכבו על הרצפה עם קטלבל ליד הכתף שלכם.
- אחזו בקטלבל ולחצו עליו ישר עד שהזרוע מושרת לחלוטין.
- הורידו את הקטלבל בחזרה למיקום ההתחלתי באופן שליט ובקרה.
- השלימו את כל החזרות על צד אחד לפני החלפת היד השנייה.
עקוב אחר לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-קטלבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
קטלבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל?
לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם קטלבל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל מתאים למתחילים?
לחיצת רצפה חד ידנית בקטלבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
