גלגול פרק כף היד
עצות מומחים
שמרו על אחיזה חזקה וגללו את המשקל למעלה ולמטה באופן שליט כדי לפעול באופן אפקטיבי על שרירי הידיים.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הכתפיים, אחזו ברולר המרפק בשתי הידיים מולכם בגובה המותניים.
- גללו את הידית כדי לגלגל את החבל ולהרים את המשקל, שומרים על הידיים מושרות.
- לאחר שהחבל מגולגל לחלוטין, הפעילו את התנועה להוריד את המשקל באופן איטי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי, ואז החליפו את כיוון הגלילה.
עקוב אחר גלגול פרק כף היד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלגול פרק כף היד מתמקד בעיקר ב-אמות, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
אמות100%
ציוד
משוקלל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גלגול פרק כף היד?
גלגול פרק כף היד מתמקד בעיקר ב-אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גלגול פרק כף היד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גלגול פרק כף היד מתאים למתחילים?
כן, גלגול פרק כף היד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
