מתח ומשיכה רוקי
עצות מומחים
התמקד בטווח תנועה מלא ובשליטה על השלב האקסנטרי (הורדה) כדי להפעיל את השריר.
שלבי ביצוע
- עמוד מתחת לבר תרגיל פול-אפ ואחוז בו באחיזה רחבה, כפות הידיים פונות קדימה.
- בצע פול-אפ על ידי משיכת הגוף למעלה עד שהסנטר עובר את הבר.
- כאשר במקרה הגבוה, הורד את עצמך למטה בשליטה.
- בלי להגיע לרצפה, מיד תחליף לתרגול פול-דאון על ידי קיפול הברך ומשיכת המוט לירכיים.
- הארך את הזרועות שוב למעלה וחזור על הרצף למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתח ומשיכה רוקי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח ומשיכה רוקי מתמקד בעיקר ב-גב, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב40%
משני
בייספס20%
אמות20%
כתפיים10%
טרפזים10%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתח ומשיכה רוקי?
מתח ומשיכה רוקי מתמקד בעיקר ב-גב. שרירים משניים המעורבים כוללים את בייספס, אמות, כתפיים, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתח ומשיכה רוקי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתח ומשיכה רוקי מתאים למתחילים?
מתח ומשיכה רוקי מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
