כפיפת מרכזת עם דמבל ביד אחת בעמידה
עצות מומחים
תמציתו את היד החופשית על הירך או פני משטח יציב כדי למנוע סחיפת הגוף ולבידוד שריר הכתף בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הכתף, תופסים משקולת ביד אחת.
- מתקלפים קדימה מעט בממרכז הירך ומתמכים ביד החופשית על הירך.
- מסביב את המשקולת לכיוון הכתף, שומרים על זרוע העליונה במקום.
- מורידים את המשקולת למקום התחלתי באטיות.
- חוזרים על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר כפיפת מרכזת עם דמבל ביד אחת בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרכזת עם דמבל ביד אחת בעמידה מתמקד בעיקר ב-בייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
בייספס70%
משני
אמות30%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת מרכזת עם דמבל ביד אחת בעמידה?
כפיפת מרכזת עם דמבל ביד אחת בעמידה מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים המעורבים כוללים את אמות. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת מרכזת עם דמבל ביד אחת בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת מרכזת עם דמבל ביד אחת בעמידה מתאים למתחילים?
כפיפת מרכזת עם דמבל ביד אחת בעמידה מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
