לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל
עצות מומחים
שמרו על יד ישרה ומיושרת עם הזרוע שלכם כדי למנוע פציעות, והתמקדו בתנועה איטית ובשליטה כדי למקסם את העיסוק של השרירים.
שלבי ביצוע
- שכבו שטוחים על מסגרת עם משקולת ביד אחת, זרוע מורחבת ישרה למעלה.
- תיקו את הזרוע כך שהיא בזווית רחבה מהגוף שלכם, בסביבות 45 מעלות.
- הורידו את המשקולת לצד החזה באיטיות ובשליטה.
- דחפו את המשקולת למעלה למיקום ההתחלתי, מאריכים את הזרוע לחלוטין.
- השלימו את מספר החזרות הרצוי לפני החלפת הזרועות.
עקוב אחר לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה60%
משני
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל?
לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, לחיצת ספסל יד אחת עם אחיזה רחבה עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
