logoFitAI
ExercițiiÎncepe gratuit
1.243 exerciții

Cele mai bune 1.243 de exerciții — intermediar — cu video și sfaturi

Descoperă exerciții intermediare care îți provoacă forța, coordonarea și controlul muscular. Fiecare mișcare include demonstrații video HD și indicații biomecanice pentru a te ajuta să progresezi dincolo de elementele de bază și să îți construiești o bază de antrenament bine rotunjită.

1.243 de exerciții găsite
Impins la banca cu gantere
Flotări diamant
Coborâri cu cablu
Presă la banca cu strângere de haltere
Presă pentru piept la aparat
Impins la banca inclinata cu gantere
Tracțiuni la cabluri pentru latissimus dorsi
Fluturari cu gantere
Ramat din inclinat cu gantere
Skull Crusher cu gantere pe podea
Extensii pentru triceps cu gantere în picioare
Genuflexiuni cu gantera ca un potir
Flotări cu prindere apropiată
Presare Svend cu gantere
Press Arnold cu haltere
Fluturări la aparat din șezut
Ramat din inclinat cu gantere pe banca
Împins cu prindere apropiată cu gantere
Ramat așezat la aparat
Presă de umăr din șezut cu gantere
Coborâri cu cablu (bară dreaptă)
Extensii pentru triceps cu gantera
Deadlift românesc cu haltere
Presă de picioare la sanie
Dip pentru piept la bancă
Flotări pe bancă declinată
Flexii cu haltera
Umeri la urechi cu gantere
Tracțiuni
Presă de umăr din șezând la aparat
Presa de picioare la aparat
Flexii pentru picioare din șezut la aparat
Alpinistul
Tracțiuni cu brațele drepte la cablu
Presă pentru piept la aparat cu placa
Extensii de triceps peste cap cu cablu (frânghie)
Flexie tip ciocan cu cablu (frânghie)
Împins în jos pentru triceps cu V-bar la cablu
Tractiuni la cablu pentru fata, din picioare (cu franghie)
Fandari cu gantere
Flexie cu cablu
Flotări Pike
Alergare pe bandă de alergat
Genuflexiuni sumo cu gantere
Fluturări medii cu cablu
Extensii pentru triceps din culcat cu gantere
Tracțiuni la cablu cu un braț
Crunch în genunchi cu cablu
Fandări din șezând la aparat
Flexii pentru picioare din culcat la aparat
Dip-uri pentru triceps
Ridicări laterale cu un braț cu cablu
Indreptari cu gantere
Fluturări la aparat pentru piept
Tracțiuni asistate
Fluturări joase cu cablu
Extensii pentru triceps cu gantera în picioare
Extensie triceps cu o mână și ganteră, din șezut
Genuflexiuni bulgărești cu gantere
Răsuciri rusești cu greutăți (cu picioarele ridicate)
Ramat așezat cu prosop
Flexii la pupitru cu haltera
Ramat pentru deltoidul posterior cu gantere
Ramat inversat între scaune
Flexii alternate pentru bicepși cu haltere pe bancă înclinată
Ridicări de gambe din șezut la aparat cu placa
Dip pentru triceps asistat (în genunchi)
Fluturări inverse din șezut la aparat
Dip la paralele asistat (în genunchi)
Ramat inversat cu trunchiul aplecat și gantere
Dip la paralele pentru piept
Extensii pentru tricepși la aparat
Arnold press cu gantere din stând
Tracțiuni frontale la aparat
Impins la aparat pe bancă înclinată pentru piept
Genuflexiuni Hack la sanie
Flexii alternante cu ciocanul din șezut cu gantere
Fluturări cu cablu în picioare
Coborâri cu prindere inversă cu cablu
Ridicări de gambe în picioare la aparat
Flotări plyometric
Marș pe loc cu extensia umerilor
Fluturari la banca inclinata cu gantere
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin
Împingeri de șold cu gantere
Cercuri cu brațele și pas înapoi
Sărituri cu coarda
Extensii pentru triceps cu un braț și gantera, pe bancă
Aparat de vâslit
Pași Jack
Ridicări de brațe cu pas pe loc
Ramat din șezând jos cu cablu
Tracțiuni posterioare cu cablu
Ridicări frontale cu cablu
Ramat cu prindere largă, aplecat, cu bară
Impins la banca declinata cu gantere
Pullover cu gantere (varianta 2)
Genuflexiuni split
Coborâri pentru triceps cu un braț la cablu (prindere deasupra)
Presă piept cu ciocan la aparat înclinat
Swing cu kettlebell
Presă militară la aparat cu placa
Pas pe bancă cu haltere (V2)
Împins de șolduri cu bară
Ridicări laterale la aparat
Alergare cu genunchii sus
Genuflexiuni la aparatul Smith
Trageri la helcometru cu prindere inversă
Ridicări de picioare verticale (la paralele)
Impins din sezat la banca cu gantere
Menținere V-up
Fandări în mers cu gantere
Deadlift pentru snatch cu bară
Ramat la banca inclinata cu gantere
Tracțiuni cu prindere inversă
Rândul renegat cu haltere
Abdomene înclinate cu răsucire
Deadlift cu kettlebell
Impins ciocan la banca inclinata cu gantere
Desfășurare cu roata
Presă pentru piept culcat la aparat (cu plăci)
Pullover cu gantere
Ramat înalt la aparat cu placa
Presă de picioare largă la sanie
Presă pentru gambă la sanie
Flexii pentru încheieturi la cablu din stând
Impins la piept în inclinare la aparatul Smith
Tracțiuni frontale la cablu cu prindere îngustă
Flexii biceps alternativ din șezut cu gantere
Tracțiuni la cablu pentru față din stând
Încrucișare înaltă cu cablu și zbor invers
Ramat din șezut cu prindere neutră la aparat cu placa
Umeri la cablu
Impins la piept la aparatul Smith
Flexii pentru biceps cu cablu deasupra capului
Fandare cu kettlebell și răsucire
Hiperextensii
Rând la aparat cu prindere neutră și un braț (Placă)
Ridicări laterale cu cablu
Tracțiuni laterale la cablu încrucișat
Extensii pentru tricepși cu kettlebell deasupra capului
Genunchi la coate în agățat
Exercițiu pe bicicleta de asalt
Flexii pentru biceps cu gantere în picioare
Impuls cu genunchiul
Ridicări de gambe din șezut cu manetă (disc) (V2)
Bătăi cu genunchiul sus
Extensii din șezut pe bancă cu gantere
Flotări cu atingere de umăr
Superman
Burpee cu gantere
Ridicări frontale cu haltera
Crunch din șezând cu cablu
Fonduri pe podea cu scaun
Ramat vertical cu bara
Genuflexiuni cu gantere
Tracțiuni la helcometru
Extensie de triceps cu un braț cu cablu în picioare
Press la piept cu aparatul cu pârghie
Crossover cu cabluri din picioare, priza dreaptă
Extensie picior cu cablu în stil măgar
Flexii pentru picioare din genunchi la aparat cu placa
Ramat cu o mână la suport, cu gantera
Flexii pentru biceps cu prindere apropiată la pupitru cu bara EZ
Extensii pentru triceps la banca inclinata cu gantere
Alergare
Aruncați mingea medicinală deasupra capului
Împingere de șold cu un picior
Ramat la aparat T-bar din culcat
Ridicări pe vârfuri cu haltera de pe podea
Împingeri pentru triceps cu cablu și bară SZ
Flexii pentru biceps la aparat cu braț
Răsuciri rusești cu mingea medicinală
Ridicări pe vârfuri în șezând la presa de picioare
Ramat vertical cu bara EZ
Flexii pentru biceps cu cablu și bară SZ
Tracțiuni la cablu cu brațele drepte (V2)
Extensii pentru spate la aparat
Umeri la banca declinata cu gantere
Ramat din picioare cu gantere
Răsucire cu cablu
Fluturări inverse din șezut cu prindere paralelă la aparat
Genuflexiuni cu scaun la aparatul Smith
Podul fesier cu bară (mâinile pe bară)
Flexie cu un braț cu cablu
Ridicări pe vârfuri cu haltera din stând
Sărituri de patinator
Împingere a șoldurilor cu placă la aparat
Genuflexiuni cu ridicare picior frontal cu greutatea corpului
Hiperextensii la 45 de grade (cu brațele în fața pieptului)
Impins la aparat pe bancă declinată pentru piept
Ridicări pe vârfuri la aparatul Smith
Umeri la banca inclinata cu gantere
Presă de umăr la aparat cu disc (V3)
Plank frontal cu ridicare de braț și picior
Genuflexiuni pistol către cutie
Extensii cu o singură mână cu gantera în picioare
Presă de picioare îngustă pe sanie
Press de umăr cu prindere ciocan pe aparat cu levier
Hiperextensii cu greutate
Îndoire laterală la 45 de grade
Flexii inverse cu haltera
Ramat alternativ cu un braț din șezând cu cablu
Ridicări de gambă din șezând cu bara
Ramat vertical la cablu
Flexii pentru încheietura mâinii cu kettlebell
Tracțiuni cu brațele drepte și coardă
Îndreptări cu picioarele drepte și gantere
Flexii cu prindere îngustă cu bara EZ
Presă de umeri din șezut la aparatul Smith
Presă de piept la aparat (V5)
Tracțiuni la cablu priza neutră largă (V2)
Umeri la aparatul Smith
V-up cu greutate și pasare pe pad
Presă de umăr din șezut cu priză paralelă și gantere
Ramat la aparat cu placa
Crunch-uri în picioare la cablu (cu frânghie)
Coborâri pentru triceps cu un braț și cablu
Ciclism în aer liber
Ramat pentru deltoidul posterior cu cablu și coardă în picioare
Poziția podului Setu Bandhasana
Extensie triceps cu cablu și bară dreaptă deasupra capului
Ramat la aparat cu brațul inferior (cu disc)
Ridicări de picioare la scaunul căpitanului
Presă de piept cu haltere, culcat pe podea
Ramat înclinat cu gantere, sprijinit de perete
Tracțiuni asistate
Extensii pentru triceps cu bară EZ culcat
Ridicări de bazin
Presă pe plan înclinat cu levier (V2)
Împins la cablu pentru spate, din picioare, cu frânghie
Ridicări de genunchi cu lovituri laterale
Ramat la aparat cu scaun (V2)
Impins la banca cu prindere largă cu bara
Flexii inverse în picioare cu cablu și bară SZ
Deadlift cu picioarele drepte cu bară
Fluturări joase cu gantere
Coborâri cu brațul drept cu cablu (V2)
Rotație externă a umărului cu cablu în picioare
Genuflexiuni cu genunchi sus (V3)
Presă pentru piept în picioare la cablu
Flexii cu prindere apropiată la cablu
Fonduri pentru triceps cu greutate adăugată
Ramat din șezut la cablu cu prindere în V
Flexii pentru încheieturi cu bara EZ din stând
Genuflexiuni cu ridicare picior lateral cu greutatea corpului
Flexii pentru bicepși unilateral la cablu
Sărituri duble cu coarda
Îndoire laterală cu cablu
Flexare la Pupitru cu Bara EZ
Presă deasupra capului cu rotație la cablu
Extensii pentru triceps la aparatul cu pârghie
Ridicare cu cablu în picioare
Fandări stil alpinist
Împingeri laterale pentru triceps cu cablu și o mână
Ridicări frontale cu un braț cu cablu
Ramat pentru deltoidul posterior cu cablu (frânghie)
Extensii pentru triceps la banca declinata cu gantere
Deadlift la aparat cu placa
Extensie de șold în picioare la aparat
Rândul de flotări în planșă
Umeri ridicați cu bară în spate
Ramat cu gantere înclinat pentru scapulă
Presă franceză în picioare cu haltere
Tracțiuni scapulare
Abducții de șold în pod
Extensii alternative pentru triceps la cabluri
Tracțiuni laterale cu cablu (frânghie)
Genuflexiuni cu gantere la banca
Fluturari la banca declinata cu gantere
Îndreptări cu picioarele drepte și gantere
Presă pentru gambe la aparatul de picioare
Fandări pentru piept la stația de tracțiuni
Flexii pentru biceps la pupitru pe aparat (V2)
Ridicări de picioare drepte în agățat
Rotație pentru gambe la aparat
Flexii inverse pentru încheieturi cu haltera (V2)
Mers pe aparatul Wave
Coborâri la cablu pentru triceps cu o mână (frânghie)
Ridicări încrucișate cu un braț, cu haltere, în picioare
Flexie inversă a încheieturii cu bara
Kickback la cablu
Fluturări cu gantere pe podea
Răsuciri din culcat cu genunchii îndoiți
Extensii pentru tricepși la aparat (alternativ)
Ridicări frontale alternative cu gantere, din picioare
Presă de piept la aparat (V4)
Sărituri montane
Rotație internă a umărului cu cablu
Ridicări de picioare cu sprijin în dip pe un scaun capitonat
Tracțiuni la bară cu priză apropiată asistate
Flexii cu prindere inversă cu bara EZ
Ridicări de șold cu picioarele drepte la bancă înclinată
Flexii inverse cu cablu
Flexie biceps interior cu un braț la cabluri
Flexii pentru biceps cu gantere, din picioare, priza interioară
Tracțiuni laterale largi cu manetă
Bicicletă în aer din picioare
Deadlift cu picioarele drepte și gantere
Presă Arnold cu gantere
Ramat din șezut cu manetă (disc)
Flexii la pupitru cu cablu
Fandări înapoi cu gantere
Flotări adânci
Presă inversă pe bancă cu gantere
Extensii pentru un triceps din culcat cu ganteră
Plank frontal cu ridicare de picior
Fluturări cu Gantere Hyght
Mers pe eliptică (V7)
Salturi cu despicare
Ramat înclinat la cablu
Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere
Fandare înapoi la landmine (V2)
Atingeri de glezne alternative
Ramat așezat cu frânghia la cablu
French press în picioare cu bara EZ
Alpinist cu sprijin pe un scaun capitonat
Rulare a mâinilor cu pas lateral stil box
Squat cu atingere laterală
Deschidere cu cablu și un singur braț în picioare
Ridicări laterale de șold (la bare paralele)
Flexie de picior pe un singur picior în picioare
Încrucișări largi cu haltera
Flexie cu prindere apropiată la cablu (bara SZ)
Rând inversat
Flotări cu deplasare tip păianjen
Răsuciri la cablu (sus-jos)
Flexie de picior cu cablu din stând
Flexii pentru biceps la pupitru la aparat cu plăci
Abdomene la declin cu haltere
Flexii inverse cu gantere în picioare
Împingeri pentru triceps cu prindere inversă și cablu (bară SZ)
Tracțiuni la cablu cu prindere largă
Ridicări laterale la aparat (V2)
Pullover cu gantere pe podea
Ridicări bazin și femurali (V2)
Fluturări pe bancă înclinată cu cablu
Abducții de șold la cablu (V2)
Flexii drag la cablu
Twist rusesc cu kettlebell
Lovituri frontale cu piciorul
Genuflexiuni cu lovituri laterale puternice
Rotații de trunchi la aparat
Abdomene în genunchi la cablu (V2)
Flexie cu prindere apropiată din picioare cu bara
Impins din spate cu cablu
Tracțiuni la bară cu prindere paralelă îngustă
Presă cu ciocan din culcat cu gantere
Ridicări în formă de Y cu gantere pe bancă înclinată
21s cu bara EZ
Umeri la aparat cu placa
Genuflexiuni split la aparatul Smith
Tracțiuni la cablu cu priză largă, în spatele gâtului
Split Squat cu haltere
Presă la bancă înclinată cu priză apropiată cu gantere - variație
Flexii pentru bicepși cu gantera ca un chelner
Presă înclinată cu răsucire și haltere
Presă inversă cu gantere pe podea
Flexii inverse pentru încheieturi la cablu din stând
Flexie cu prindere largă din picioare cu bara
Extensii pentru triceps la bancă înclinată cu bara EZ
Presă la ceafă la aparatul Smith
Tracțiuni laterale largi cu un braț la aparat cu plăci
Crunch la aparat cu scaun (suport pentru mâini)
Ramat la Cablu din Șezut cu Prindere Supină
Genuflexiuni cu greutatea corpului cu ridicare picior lateral și frontal
Răsuciri din picioare cu bara
Tracțiuni la cablu cu prindere inversă
Tracțiuni cu prindere neutră
Impins la piept cu prindere îngustă la aparatul Smith
Flexii pentru biceps în picioare cu prindere largă și bară
Flexii cu ciocanul la pupitru cu o mână și ganteră
Bicicletă cu mâinile
Încrucișări largi la aparatul Smith
Ridicări de genunchi cu twist
Flexii stricte cu bara
Extensii de triceps pe bancă înclinată cu cablu
Fluturari la banca inclinata cu gantere
Presă de umeri la aparatul Smith
Plancă frontală cu greutăți
Press alternativ la podea cu haltere
Ridicări laterale cu haltere, sprijinit de banca
Rotație internă a umărului cu haltere la 90 de grade abducție
Extensii pentru triceps cu un brat si priza pronata din culcat cu gantere
Rotații 180 cu landmine
Ramat la Aparatul Landmine cu Bara în V
Ridicări de trunchi pe bancă declinată cu greutate
Flexii pentru bicepși cu tragere de haltere
Ramat la cablu cu priză inversă din înclinat
Presă la piept cu strângere, cu haltere, pe podea
21s cu haltere
Desfășurare cu bara
Ramat din șezând cu prindere largă în declin cu cablu
Impins la piept în declin la aparatul Smith
Flexii pentru încheieturi din șezând cu o mână și gantera, prindere neutră
Fandări statice cu gantere
Sărituri cu ridicarea umerilor
Fandări cu lovituri de picior și rame
Aducție de șold cu cablu
Extensii pentru triceps cu priza pronată și gantere
Extensii pentru triceps așezat cu bara EZ
Plancă inversă
Alpinist lateral
Hyperextensii inverse la aparat cu placa
Genuflexiuni frontale cu haltere
Genuflexiuni cu ridicare laterală
Flexii cu haltera tip ciocan din stând
Fluturări inverse la cablu încrucișat
Ramat frontal din șezând cu cablu
Presă de umăr cu cablu
Impins cu palmele spre interior la banca inclinata cu gantere
Presă de umăr cu un braț și gantera (varianta 2)
Umeri la trap bar din stând
Flexie cu un picior la aparat (cu disc)
Ramat vertical cu prindere largă cu bara
Pod - Alpinistul (încrucișat)
Extensii pullover din culcat cu cablu (frânghie)
Impins ciocan la banca declinata cu gantere
Flexii înalte cu gantere
Ramat cu puls
Flexii la cablu cu prindere inversă în picioare
Extensii pentru tricepși cu cabluri, stând, cu trecere peste cap
Extensie tricep cu cablu și prindere neutră
Tracțiuni pentru spate culcat
Flexii cu haltere pentru biceps, cu tracțiune, în picioare (V2)
Ridicări frontale cu stepjack
Flexii înclinat cu haltera
Flexie inversă cu bara la pupitru
Răsuciri din șezând cu bara
Presă pe bancă înclinată cu cablu
Tracțiuni prin spate cu cablu (frânghie)
Presă laterală alternativă cu gantere
Impins cu priza ingusta cu o gantera
Ramat vertical la aparatul Smith
Dip-uri pentru triceps (cu piciorul pe bancă)
Ramat la cablu cu un braț și rotație din șezut
Deadlift cu prăjină în stil 'clean'
Extensii cu două brațe în inclinație cu gantere
Ridicări laterale la aparat cu plăci
Extensie de spate la aparat (V2)
Presă de piept la aparat cu declinare (V2)
Tracțiuni laterale cu prindere inversă cu manetă (disc)
Mersul ursului
Plank frontal cu atingere de vârfuri
Genuflexiuni complete cu greutatea corpului și press peste cap
Flexii, presă și extensii cu gantere
Urcări de umeri cu haltera într-o mână
Încordări de umeri cu kettlebell
Fluturari cu rasucire la banca declinata cu gantere
Presă pentru un picior la sanie
Ramat înalt cu manetă (disc) (V2)
Presă alternată la banca cu haltere (start înalt)
Desfășurare roată cu sprijin de perete
Flexii pentru încheieturi la cablu din stând (spate)
Ridicări laterale cu un braț înclinat cu cablu
Flotări în cerc
Cocoși
Extensii din culcat (peste fata) cu gantere
Genuflexiuni cu salt (V2)
Pullover la aparat cu disc
Impins de la piept cu haltere
Plank lateral cu zbor inversat cu gantere
Ramat pentru deltoidul posterior cu haltera
Îndoire laterală cu bara (V2)
Flexii pentru încheieturi inverse cu cablu
Fluturari cu rasucire la banca inclinata cu gantere
Ridicări de șold cu picioarele drepte în agățat
Presă Pallof orizontală cu cabluri
Ramat înalt cu manetă (disc) (V3)
Crunch cu ridicări de picioare așezat la aparat (alternativă cu placă)
Fluturări joase cu un braț și gantere
Sărituri laterale
Alpinistul încrucișat
Extensie de șold cu cablu în picioare
Extensii pentru triceps cu gantera și priza supinată, din culcat, cu un braț
Presă militară din șezut cu bară (în cușcă de squat)
Tractiuni la bară cu săritură
Flexii cu bara EZ din șezut
Alternativă la genuflexiuni cu gantere
Flexie la cablu cu bara V (multipurpose)
Împins de șold la aparatul Smith
Rând de flotări în genunchi cu greutatea corpului
Flexie biceps cu prindere apropiată și gantere
Extensii pentru triceps cu bară pe bancă înclinată
Sărituri încrucișate
Încrucișări largi la aparatul Smith pentru spate
Flexie strictă cu bara EZ
Flexie strictă cu haltera
Bicicletă în aer cu sărituri
Aducție abdominală
Flexii de încheietură cu cablu
V-up
Crunch la aparat în poziție culcat
Extensie de șold la aparat (V2)
Shrug-uri cu bară deasupra capului
Presă de piept cu bară, culcat pe podea
Genuflexiuni hack largi cu sanie
Ramat la aparat cu un singur braț (cu disc)
Pullover cu bară
Flexări ale picioarelor pe minge de stabilitate
Presă la bancă înclinată cu strângere cu haltere
Tractiuni la cablu pentru fata, așezat (cu franghie)
Extensie triceps cu gantere deasupra capului, alternativ, din șezut
Impins cu un brat din culcat cu gantere
Presă militară în picioare la aparatul Smith
Flexii spider cu bara EZ
Flexii Zottman la pupitru cu o mână și ganteră
Rotiri cu haltere în jurul lumii în picioare
Genuflexiuni cu presă de haltere
Ridicări sumo românești cu bară
Pod pentru fesieri cu bară
Curl de concentrare dublu cu gantere, din șezut
Tracțiuni la helcometru din stând
Otis-Up
Ramat pe podea cu cabluri și frânghie
Flotări cu bandă elastică
Încrucișări largi pentru spate cu haltera
Pas pe aparat (V2)
Presă pentru piept pe bancă înclinată cu bandă
Plank cu alpinistul
Impins la banca cu cabluri
Flexii pentru biceps din culcat cu cablu
Ridicări de șolduri cu picioarele din culcat
Pullover cu haltera pe bancă declinată
Flotări cu bătaie din palme
Croșeu drept la box
Squat complet la aparatul Smith
Dip-uri între scaune
Flexii pentru ischio-gambieri din culcat cu gantere
Plank frontal cu greutatea corpului spre poziția câinele în jos
Jack cu cruce încrucișată
Fluturări alternative cu un braț cu haltere
Squat cu ridicarea genunchiului
Ridicări pe vârfuri cu kettlebell din stând
Flexie tip ciocan pe pupitru cu haltera
Curl ciocan alternativ strict cu gantere
Flexii concentrice cu ganteră în picioare
Flexii alternative pentru bicepși la aparat
Ramat la TRX
Ramat la cablu cu rotație a palmelor
Ramat în picioare cu cablu
Flexie drag cu haltera (V2)
Presă Larsen cu priză îngustă la haltera
Flexie concentrată cu prindere apropiată din șezând cu bara
Crunch cu greutăți (V2)
Sărituri laterale cu răsucire
Burpee cu săritură lungă și flotări
Extensii inverse stil vechi
Fluturări pentru piept pe bancă înclinată cu bandă
Presă Larsen cu gantere
Genuflexiuni split joase cu gantere
Ridicări pentru deltoidul posterior cu haltera
Tracțiune răsucită cu cablu
Săritura Stea
Fandări diagonale
Flexii pentru bicepși cu gantere la pupitru (cu torsul întors)
Ridicări frontale în picioare cu bara EZ
Ridicare frontală cu o mână și prindere neutră la cablu
Fluturări în declin cu cablu
Flexie interioară cu cablu în picioare
Presă de umăr cu bandă în spatele gâtului
Deadlift cu picioarele întinse la aparatul Smith
Presă pe bancă înclinată cu gantere și palmele spre interior
Împingeri de sanie cu greutăți
Genuflexiuni cu centură și levier
Rânduri Superman cu prosop
Marșul fermierului cu kettlebell
Sărituri cu coarda
Dublă împingere a genunchilor
Flotări explozive
Press cu gantere pentru umeri din stand cu brațele în spate
Ramat la bară cu trunchiul aplecat și pauză
Flexii pentru bicepși cu kettlebell și concentrare
Extensii pentru tricepși deasupra capului cu bandă la scripete
Ramat în picioare cu bandă (sub două picioare)
Hack squat pe un picior la sanie
Crunch la aparat în poziție culcat (V2)
Curl Predicator în picioare cu bară EZ
Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului
Tracțiuni la aparat cu prindere inversă
Ridicări laterale cu un braț la cablu înclinat
Fandare joasă cu rotație
Atingeri genunchi cu mâna cu greutatea corpului
Genuflexiuni Burpee
Genuflexiuni Cossack cu haltere (V2)
Marș pe loc cu press
Flexii pentru bicepși cu kettlebell
Flexie strictă tip ciocan cu haltera
Fluturări din culcat cu cablu
Tracțiuni Rocky
Ramat cu prindere îngustă la aparatul Smith
Genuflexiuni split cu un picior la aparatul Smith
Deadlift cu bandă elastică
Ramat așezat cu frânghia la cablu și crossover
Tracțiuni la bară cu asistență
Pullover cu brațele îndoite la bara EZ
Genuflexiuni sumo la aparatul Smith
Flotări stil arcaș
Crossover la aparat
Superman cu rotire completa
Flotari cobra
Ridicări frontale cu o mână cu gantera
V-up cu gantere (V2)
Ramat vertical cu kettlebell
Burpee silențios
Genuflexiuni cu haltera tip potir (ținută 2 secunde)
Presă la podea cu un braț cu haltere
Ramat la cablu cu prindere apropiată, în picioare
Răsucire în T cu ridicarea genunchiului
Ridicări picior frontal cu atingere sub genunchi
Flexie drag cu bara EZ (V2)
Rotații externe ale umărului cu gantere, în picioare
Flexii tip ciocan alternativ, pe bancă înclinată, cu gantere
Impins la banca cu benzi elastice
Tracțiuni cu prindere la umeri
Extensii pentru triceps cu gantere în decubit, alternativ
Swing complet cu haltere
Press de umăr alternat așezat cu gantere
Fluturări inverse cu un braț la cablu
Ramat înalt cu priză inversă la aparat (cu disc)
Abdomene la declin cu haltere deasupra capului
Genuflexiuni sumo cu kettlebell
Rotație internă a umărului la 90 de grade cu cablu
Tracțiuni faciale cu un braț la cablu din stand
Flexii biceps cu pas în față
Flexii biceps interior cu stepjack
Extensie triceps cu cablu deasupra capului, din șezut
Flexie de picior cu gantere, din culcat
Flexie de biceps cu bandă și un singur braț
Flexii la cablu cu bara SZ din șezând
Genuflexiuni lente la explozive cu greutatea corpului
Deadlift cu cablu
Presă alternată cu kettlebell la sol
Presă Arnold cu kettlebell
Umeri la aparatul Smith
Good morning cu genunchi îndoiți la aparatul Smith
Extensii pentru tricepși la TRX
Ridicări frontale înclinate cu gantere
Impins de pe podea cu un braț, cu kettlebell
Flexii pentru încheieturi cu palmele în jos și haltera peste bancă
Presă militară din șezând cu două mâini și kettlebell
Press cubanez cu haltere
Press alternativ de umăr cu haltere
Flotări pseudo planche
Pași alternativi în lateral
Sărituri cu pas
Pumni cu atingere de genunchi din șezut pe scaunel cu pernă
Skull Crushers cu kettlebell
Ridicări ale trunchiului
Extensii pentru triceps cu frânghie la scripete înclinat
Ridicare de picioare cu ridicarea șoldurilor și capul sus
Rotații în jurul capului cu kettlebell
Ridicări frontale în picioare cu cabluri - variație
Tracțiuni pentru piept înapoi
Curl cu tragere cu gantere, din șezut
Presă Larsen cu haltera
Extensii pentru triceps din culcat cu cablu
Ramat inversat cu prindere inversă
Ramat cu două brațe cu kettlebell
Ridicări pe vârfuri inversate la aparatul Smith
Flotări Hindu Modificate
Sărituri pe cutie de fitness
Ramat pentru deltoidul posterior la cablu
Bird Dog cu alunecare a piciorului
Tracțiuni la bară fixă (negative)
Superman W
Bătăi laterale în poziție de ghemuit
Ramat înclinat cu kettlebell
Presă de piept la aparat în aer liber
Fluturări la TRX
Ramat la aparat cu plăci
Ramat unilateral la aparat
Flexii hammer la pupitru cu frânghie și cablu
Flexii pentru biceps în poziția de ghemuit cu cablu
Flexii spider inverse cu gantere
Presă cu priză îngustă din șezut cu gantere
Rândul deltoidului posterior cu cabluri (bară paralelă)
Extensie triceps cu gantera în mâna stângă, din șezut
Crunch-uri cu răsucire în stil bicicletă
Extensii concentrice la cablu (în genunchi)
Abdomene 'Jack knife' la sol
Swing cu kettlebell într-o mână
Hack squat invers pe sanie
Flexii de concentrare cu prindere apropiată din șezut cu bara EZ
Fonduri la paralele cu greutate adăugată
Extensii pentru triceps cu bară EZ în declin
Ramat cu gantere de la prindere pronată la neutru
Abducții de șold lateral cu manetă
Deadlift cu picioarele întinse de pe cutie cu cablu
Flotari cobra din genunchi
Pullover inversat autoasistat
Ridicări laterale în aer cu alternarea palmelor
Sit-up cu răsucire și brațele drepte cu gantere
Ramat pentru deltoidul posterior cu kettlebell
Extensie tricep cu cablu, înclinat și prindere neutră (coardă)
Rotații cu palma în sus și în jos
Rotație în plank lateral
Balans cu pas lateral
Flexii pentru biceps la cablu, pe bancă înclinată
Pas lateral cu shuffle
Flotări diamant în declin
Presă de picioare la aparatul Smith
Pas pe bancă
Presă pentru triceps
Extensie de triceps din genunchi la cablu (V2)
Presa alternativă de picioare la aparat cu disc
Flotări Seal
Press alternat cu gantere pe bancă înclinată
Flotări adânci cu kettlebell
Genuflexiuni sumo cu kettlebell (V2)
Press diamant
Lovitură diagonală
Rotație externă a umărului la 90 de grade cu cablu
Întindere pentru spate și umeri
Ridicare frontală cu o mână și prindere neutră cu haltera
Curl biceps alternativ cu kettlebell
Rulare cu haltera
Flexii pentru biceps cu halteră alternativ
Extensii de triceps în genunchi cu cablu
Rotiri de brațe cu greutăți
Abdomene pentru mușchii seratus (oblici) cu un braț la cablu în picioare
Press apropiat în picioare cu cabluri
Batai de picioare stil liber (V2)
Fandări înainte cu kettlebell
Jack cu brațele peste cap spre Jack sărit
Genuflexiuni laterale cu haltere
Presă pe piept cu kettlebell, culcat pe podea
Deadlift românesc cu kettlebell
Bătăi cu coatele din picioare
Press Arnold invers cu gantere, din șezut
Ridicari posterioare pentru deltoid cu un brat din culcat cu gantere
Desfășurări cu roata de abdomene în picioare
Flexii inverse la pupitru cu o mână și gantera
Rotații cu Brațele din Stând
Flotări în pike (pe bancă) (V2)
Salturi divizate spre cutie
Ridicări de picioare încrucișate
Ramat înclinat cu un braț la landmine
Lovitură de cârlig kickboxing (sac de box)
Pedalări în aer culcat
Ridicări frontale cu un braț și priză supinație cu haltere
Squat cu pas și deschidere
Extensie cu un braț cu kettlebell din stând
Flexie pe pupitru cu cablu (frânghie)
Flexie biceps cu o mână la 45 de grade cu bandă
Lovituri înapoi cu presă deasupra capului
Flexii tip ciocan cu bară olimpică
Extensii pentru tricepși cu bară olimpică
Genuflexiuni pistol cu un picior
Crunch inversat cu suspensii
Deadlift pe un picior cu kettlebell
Genuflexiuni la aparatul Smith până la bancă
Schi pe eliptică
Sărituri cu Despicare
Ridicări în formă de Y cu cabluri
Flotari din genunchi pe plan inclinat cu cutie
Genuflexiuni cu săritură dublă
Genuflexiuni cu săritură și aducerea genunchilor la piept
Pullover cu kettlebell din poziția a treia lună
Presă strânsă în genunchi la landmine
Superman cu rotație
Înotătorul în picioare
Pumni încrucișați în poziția V Sit
Strângeri de bicepși cu prosopul
Ridicări de picior din spate în genunchi
Fluturări pentru deltoidul posterior înclinat pe aparat
Rotație oblică cu genunchiul ridicat și lovitură
Ridicări de genunchi triumfătoare
Rândul deltoidului posterior cu pas lateral
Pullover cu kettlebell
Flotări cu Prindere Îngustă la Perete
Genuflexiuni culcat la sanie
Flexii pentru biceps la pupitru cu cablu și o mână
Flexii pentru biceps cu cablu în culcat
Flexii concentrice pentru biceps cu o mână și cablu în șezut
Urcări pe bancă cu un picior și haltere
Ridicări de viței din deficit cu sprijin de scaun
Rânduri cu bară culcat pe suport
Ridicări de tip deadlift cu picioarele drepte și kettlebell
Ridicări laterale din planșă
Genuflexiuni sumo cu landmine
Extensie tricep cu cablu, înclinat, cu un braț și prindere neutră (coardă)
Împingeri de șold cu haltere (V2)
Sit-up cu presă de kettlebell
Presă cu un braț la landmine
Presă alternativă cu un braț la bancă declinată cu haltere
Sărituri Jack în cruce
Fluturări pe podea cu kettlebell
Balansări de brațe stil patinator
Flexii inverse pentru încheieturi cu bara EZ din stând
Genuflexiuni Profunde cu Mâinile la Ceafă
Ridicări laterale din culcat cu un braț și gantera
Abdomene 'Jack Split'
Presă alternată cu kettlebell
Genuflexiuni frontale cu kettlebell
Flotări suspendate
Fluturări cu gantere pe minge de stabilitate
Abdomene la aparatul pentru fesieri și ischio
Împingeri de șold cu greutate
Genuflexiuni și impins cu landmine
Ramat inversat cu genunchiul îndoit între scaune
Flotări de la poziția pike la cobra
Genuflexiuni cu haltere deasupra capului
Deadlift sumo cu kettlebell
Genuflexiuni split cu bandă
Presă militară în picioare cu greutatea corpului
Rotație cu pumnul
Tracțiuni la bară cu priză largă
Genuflexiuni cu aruncarea mingii medicinale contra peretelui
Împingere cu genunchiul la pas
Extensie pentru tricepși cu o mână înclinată cu bandă
Flotări în poziția culcat
Flexii inverse la pupitru cu cablu
Crunch invers cu genunchii la piept la cablu
Presă pentru umăr cu un braț la aparat cu placa
Abducție de șold în planșă laterală
Răsuciri în picioare cu greutăți
Tractiuni faciale cu benzi de suspensie
Fandări cu gantere și flexii pentru biceps
Extensii alternative din culcat cu gantere
Extensii pentru triceps în inclinație la aparatul Smith
Press de umăr cu o mână cu bandă elastică
Sedere in L pe podea
Press de umăr cu un braț în genunchi la landmine
Fandare curtsey cu haltera goblet
Jumping Jacks cu bătaie din palme
Mersul fermierului unilateral cu kettlebell
Extensie cu un picior la aparat (cu disc)
Genuflexiuni sumo cu kettlebell de pe stepbox
Flexii cu înșelăciune
Flexie de biceps cu suspensor
Presă inversă pe bancă cu kettlebell
Presă inversă pe podea cu kettlebell
Extensie a Tricepsului din Poziția Plank
Umeri la aparat fără prindere
Flexie biceps cu o mână și benzi de suspensie
Presă de umeri în picioare la aparatul Smith
Impins cu o mână cu gantera, pe bancă înclinată
Genuflexiuni frontale la aparatul Smith
Împins în jos la cablu pe plan înclinat
Semi Genuflexiuni cu Săritură
Tractiuni la podea cu prosopul
Genuflexiuni Split cu kettlebell
Deadlift românesc cu landmine
Pas înapoi cu ridicarea mâinilor
Impuls genunchi jos
Tracțiuni la bară fixă din șezut
Rotație în planșă laterală cu sprijin pe un scaun capitonat
Cupă frontală
Flexare inversă tip spider cu bară
Salturi foarfecă
Rotire cu gantera, din picioare
Pullover cu gantere în decubit pe minge de stabilitate
Abdomene pentru mușchii seratus (oblici) la cablu în picioare
Tracțiuni la banca
Ridicări deadlift pe un picior cu sprijin kettlebell
Pumni alternativi
Rotații de spate din genunchi
Rotație externă cu halteră, culcat lateral pe bancă
Halo cu sticlă
Răsuciri din culcat cu genunchii îndoiți (pe minge de stabilitate)
Morisca cu kettlebell
Crunch-uri cu greutăți deasupra capului (pe minge de stabilitate)
Flexii pentru biceps la aparatul Smith
Tracțiuni sumo cu haltere
Mers cu haltera ca o valiză
Flotări cu Bătăi pe Piept
Ridicări laterale cu kettlebell
Presă Pallof din jumătate în genunchi cu cablu
Bună dimineața cu kettlebell
Deschideri pentru piept cu inele
Sărituri cu atingerea vârfului piciorului
Jumping Jacks cu flotări
Sprint pe loc
Ridicare frontală cu o mână și ganteră, din șezut
Extensie de triceps cu inele
Flexii pentru încheieturi cu bara EZ din stând (spate)
Fonduri la inele
Fluturări inclinate cu gantere pe minge de stabilitate
Ridicări pe vârfuri pentru un picior cu aparatul Smith de pe podea
Ridicări de la scaun îngust cu cablu
Press hexagonal la aparatul Smith
Foarfeca (avansat)
Genuflexiuni cu rotație și bandă
Pas pe bancă cu gantere și ridicare de genunchi
Încrucișări cot la genunchi
Jumping Jacks cu pumni
Extensii de picioare swipe
Genuflexiuni split cu gantera tip cupă
Flexie completă a umerilor din picioare
Fluturări laterale cu pas lateral
Presă piept înclinat cu un braț la aparat (disc)
Squat despicat pe un picior cu kettlebell
Ridicări unilaterale ale scapulei cu gantere
Strângeri de piept în poziția rugăciunii
Curl invers cu kettlebell, din picioare
Genuflexiuni pe genunchi cu bara
Ridicări laterale posterioare din șezând cu cablu
Presă militară cu două brațe cu kettlebell
Flotări cu rotație
Crunch cu răsucire (brațe întinse)
Presă de umăr cu gantere în poziție pronaț
Extensii pentru triceps din culcat cu cablu și frânghie
Ridicări de la sol cu bara EZ și flexii de bicepși
Flotări pike cu diamant în declin
Ridicări frontale cu kettlebell
Sărituri cu atingerea feselor și salteluș
Flexie de biceps cu un braț la inele
Flotări în declin la inele
Rulări pentru încheieturi la cablu din stând
Salturi cu Ridicarea Laterală a Piciorului
Good Morning cu Gantere
Presă anti-gravitație cu bara EZ
Ramat inversat cu genunchii îndoiți la TRX
Genuflexiuni cu benzi de suspensie
Presă cu gantera pe bancă înclinată cu o mână
Flexii biceps cu gantere tip preacher peste minge de stabilitate
Genuflexiuni pe minge Bosu
Flexii la pupitru cu o mână cu haltere
Flexie inversa de picior autoasistata (V2)
Swing cu kettlebell prins cu prindere deasupra mâinii
Presă Pallof orizontală cu bandă elastică
Genuflexiuni complete cu presă deasupra capului (V2)
Sărituri de patinator cu atingere
Genuflexiuni cu pauză
Presă de umeri cu banda elastică deasupra capului
Crunch în picioare încrucișat
Plank lateral cu kettlebell
Salteluș de la jumătate la complet
Răsuciri din șezând cu bara (pe minge de stabilitate)
Fluturări pe bancă înclinată cu cablu (pe minge de stabilitate)
Ramat înclinat la aparatul Smith
Genuflexiuni split suspendate
Mersul fermierului cu bara hexagonală
Press de umăr din jumătate de genuflexiune cu kettlebell
Press înclinat cu kettlebell
Press strict cu kettlebell
Presă militară cu un braț și kettlebell, așezat
Mișcări de ferăstrău cu corpul pe minge de stabilitate
Plank Spider
Ramat înclinat cu trap bar
Deadlift românesc cu landmine (V2)
Genuflexiuni cu greutatea corpului și brațele ridicate
Pași dintr-o parte în alta cu ridicarea mâinilor
Mișcări înainte, înapoi și lateral
Întindere dorsală cu baston
Tracțiune facială la inele
Crunch-uri cu răsucire
Crunch-uri răsucite (cu brațele drepte)
Pullover cu gantere și extensie de șold pe minge de stabilitate
Genuflexiuni cu bară la un sfert
Alternativă Goblet Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Fandări cu greutate și balans
Fandare laterală cu kettlebell
Genuflexiuni frontale cu landmine
Arnold Press în genunchi cu haltere
Press sub corp
Plank frontal cu atingerea genunchiului de cot
Tracțiune inversă cu sania de putere (versiunea 2)
Extensii de tricepși la cablu în poziție culcată (jos)
Fandări cu genunchiul ridicat pe minge Bosu
Atingeri în stea cu genunchiul ridicat
Ridicări frontale cu sticlă
Flotări cu tranziție în planșă laterală la inele
Tracțiuni la aparat în aer liber din șezut
Presă militară laterală cu un braț cu kettlebell
Crunch cu rotație și greutate pe bancă
Șut lateral din ghemuit
Flexii pentru biceps cu cablu deasupra capului în șezut
Genuflexiuni pistol cu suport
Flexii Inverse de Picior cu Cablu
Extensii pentru triceps la cablu din poziția așezat
Desfășurare cu EZ-Bar din genunchi
Menținere în genunchi cu haltere și ridicare în priză de smuls
Întindere umeri cu baston
Întindere cu răsucire în picioare cu baston
Bicicletă în picioare și atingeri opuse
Desenarea unui cerc în salt
Genuflexiuni sumo cu haltere, de pe bancă
Tracțiuni în planșă laterală
Flexie de braț cu inele
Flotări inverse la inele
Tractiuni la bară cu benzi de suspensie
Pullover cu gantere pe minge de stabilitate
Genuflexiuni pe un picior
Extensii de gât din culcat cu greutate (harness pentru cap)
Flexii de gât din culcat cu greutate (harness pentru cap)
Flotări cu un braț (pe genunchi)
Fandări înapoi cu kettlebell
Deadlift sumo cu kettlebell și tracțiune înaltă
Podul fesier pe un picior cu gantere
Deschideri inverse cu inele
Lovituri alternative frontale pe loc cu rotații ale brațelor
T din culcat pe burtă
W din culcat pe burtă
Răsucire fesieră și femurală
Întindere cu bastonul trecut în jurul corpului
Pași lateral tip înot
Ghemuit lateral cu atingere jos
Bătaie din călcâi în călcâi
Rotație externă cu gantere, din șezut
Ramat pentru deltoidul posterior la inele
Presă așezat cu kettlebell
Genuflexiuni cu un picior la TRX
Flotări cu benzi de suspensie
Presă cu gantera în poziție declinată cu o mână
Aruncări din supinat cu minge medicinală
Ridicări Laterale la Aparatul Landmine
Jumătate de ridicare turcească cu kettlebell
Genuflexiuni sumo cu atingere de podea
Pas pe bancă cu kettlebell (V2)
Abdomene 'Tuck' cu greutate în șezut pe podea
Fandare înapoi cu kettlebell
Fandări cu mingea medicinală și flexii de bicepși
Urcări pe bancă cu accent pe fesieri la cablu
Genuflexiuni split cu sprijin pe un scaun capitonat
Swing cu haltera într-o mână
Genuflexiuni cu un picior și gantera
Presă balansoar cu kettlebell
Flexii pentru picioare la TRX
Ridicări laterale în formă de Y la TRX
Fandare înapoi cu benzi de suspensie
Genuflexiuni cu greutăți și minge de stabilitate la perete
Flotări cu prindere apropiată pe minge medicinală
Extensii de gât în picioare cu greutate (harness pentru cap)
Genuflexiuni în spagat cu bară (V2)
Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Rotații cu Un Braț din Stând
Rotații Alternante cu Brațele din Stând
Flexii de picioare pe podea cu prosop
Pod pe podea cu rulare pe prosop
Presă de umăr cu un braț și kettlebell cu fundul în sus, stând
Deadlift valiză cu kettlebell
Mers cu kettlebell deasupra capului
Extensii abdominale din genunchi cu inele
Flexii inverse pentru picioare cu suport de bancă
Crunch oblic cu aducerea genunchilor la piept
Rotație din șezut în poziția lotus cu atingere frontală și dorsală
Pas înapoi de patinator
Întindere laterală cu baston
Fluturări pentru spate cu pas înapoi
Aducții de genunchi cu pas lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Pas înapoi cu împingere
Urcări pe step-box cu greutatea corpului
Genuflexiuni cu răsucire și presare în jos
Exercițiu 'Full Can' cu haltere, întins pe burtă
Flexări ciocan alternative cu sticlă
Ramat cu un braț pentru deltoidul posterior la inele
Ridicarea Piciorului în Poziția Câinele În Jos
Good Morning Alternativ cu Kettlebell
Abducție de șold în planșă laterală (stea)
Abducție de șold în picioare
Răsuciri din culcat cu greutăți
Ridicări frontale la TRX
Săritură cu aruncare la coș
Fandare laterală cu mișcare de morișcă
Pod pentru fesieri cu abducție de șold
Lovitură cu piciorul din față
Fluturări posterioare cu kettlebell
Genuflexiuni cossack cu greutate pe placă
Pod de șold la inele
Flexare a Piciorului din Stand
Crunch-uri cu extensie de picioare și greutăți
Fandare Curtsey cu gantere
Fluturări inverse la TRX
Dip asistat pentru piept la TRX
Tracțiuni asistate la TRX
Crunch supin cu benzi de suspensie
Desfășurare pe mingea de stabilitate din genunchi
Extensii de gât din șezut la cablu (harness pentru cap)
Flexii de gât din șezut la cablu (harness pentru cap)
RDL cu o singură picior la landmine
RDL pe un picior cu greutatea corpului
Crunch opus
Ridicări de picioare din culcat cu mingea medicinală
Fandare cu haltere deasupra capului
Pase la piept cu mingea medicinală contra peretelui
Flexii de bicepși cu gantere și extensii deasupra capului pe minge de stabilitate
Ridicare de picioare cu abducție la aparat
Flotări laterale
Pas înapoi cu atingere colț
Tapping cu coapsa interioară în salt
Ridicare laterală cu pas lateral
Squat cu tăiere lemne cu greutatea corpului
Ridicări laterale cu sticlă
Crunch supin la inele
Pod pentru șolduri la TRX
Fierăstrău corporal la TRX
Aruncări Aleatorii cu Brațele din Stând
V-up oblic pe podea
Fandare curtsey cu bară
Fandare cu ridicarea piciorului
Fandare înainte cu suspensii și fluturări inverse
Curățare cu două brațe cu kettlebell
Îndoiri laterale cu greutăți (pe minge de stabilitate)
Fandări laterale cu haltera
Extensii pentru picioare îndoite cu banda elastică în genunchi
Marș cu gantera deasupra capului cu un braț
Atingeri de colț
Balans în spate
Presă thruster în genunchi cu landmine
Presă pentru gambă cu bandă elastică, stând pe scaun
Flexări inverse pentru biceps cu sticlă
Ridicări deltoid posterior cu kettlebell, din culcat
Genuflexiune laterală la inele
Răsuciri cu sacul ponderat din stând
Presă de picioare la aparat în aer liber
Abducție de șold la TRX
Fandare înapoi cu încrucișare și benzi de suspensie
Ridicări de picioare din genunchi la aparatul Smith
Press din genunchi cu un braț și kettlebell inversat
Squat crevete
Fandare înapoi la landmine
Crunch oblic cu ridicarea picioarelor
Pod lateral cu piciorul îndoit
Genuflexiuni cu pauză și gantere
Pod puls pentru fese larg
Ridicare în formă de Y la inele
Ridicări înalte din semi-genuflexiune cu sacul ponderat
Swing cu aplauze inversate de majoretă
Întindere a Gambașului cu Piciorul peste Cap
Genuflexiuni pe un picior cu benzi de suspensie
Flotări în formă de stea cu benzi de suspensie
Genuflexiuni cu bară în fața băncii
Tracțiuni laterale pentru picioare cu EZ-Bar în poziția șezând
Flotări cu atingere de umăr în genunchi
Compresii pentru spate în picioare
Genuflexiuni cu un braț susținând haltera deasupra capului
Lovitură laterală din stând
Extensii pentru triceps cu sticlă
Îndoire la inele
Dip pentru piept la TRX
Tracțiuni la TRX
Echilibru controlat
Deadlift Reeves cu bară
Încrucișări de picioare din culcat
Fandări înainte pulsate cu greutatea corpului
Fandare cu un braț susținând haltera deasupra capului
Abducții și aducții din culcat pe podea
Fandare cu răsucire și baston
Flexii ischiocrurale alternative cu dublu kick
Ridicarea genunchiului din picioare
Strângere piept cu mâinile în spatele capului
Flexări alternative pentru biceps cu sticlă
Alpinist la inele
Deschidere despicată la inele
Ridicare frontală la inele
Extensii pulsate pentru fesieri stil măgar
Genuflexiuni hinduse
Aducție a Umerilor cu Bandă Elastică
Pendulare a Umerilor în Înclinare
Târâș cu banda de rezistență
Alergare cu Sărituri
Pod pe podea cu alunecare pe un picior și curl pe prosop
Fandare cu bară deasupra capului
Genunchi sus și lovituri cu călcâiul la fesieri pe un picior cu sprijin
Aruncări staționare cu brațele
Balerină în șezut
Rotații sagitale ale șoldului cu flexiune transversală a umerilor în picioare
Izometrie abdominală cu baston
Fandare cu baston și ridicare deasupra capului
Marș cu pumni în aer
Pas înapoi cu rotație
Balansare cu greutatea corpului
Crunch broască din culcat
Crunch-uri cu pași laterali
Împingere pulsatorie în poziția rugăciunii
Poziția delfinului
Răsuciri din semi-genuflexiune plyometrică
Deschideri inverse cu benzi de suspensie
Deschideri în spagat cu benzi de suspensie
Ridicări din aplecat pe un picior cu bara
Genuflexiuni sumo până la un sfert cu alternare pe vârfuri
Încrucișări de brațe cu pieptul înainte
Împinge și rotește
Încrucișări duble de brațe
Întindere laterală spre frontală cu baston
Genuflexiuni sumo complete cu bastonul deasupra capului
Rotație frontală de șold în picioare
Ridicări de genunchi înalte cu dublă rotație
Genuflexiuni plyometrice cu bătăi și respirație profundă
Hiperextensie inversă la aparatul Smith
Genuflexiuni sumo și ridicare laterală de genunchi
Urcări laterale cu kettlebell
Pod lateral la inele
Fluturări cu cotul cu puls dublu
Lovitură laterală prin pasaj
Îndoire laterală cu brațul strâns
Genuflexiuni în U
Foarfecă în Plank Lateral
Rotație Externă cu Bandă Elastică din Stand
Genuflexiuni split cu un picior la TRX
Ridicări din aplecat pe un picior cu benzi de suspensie
Goblet Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Alergare și semi-genuflexiuni
Fandare cu bara in priza frontala
Sărituri cu împingere de șold pe un picior
Împingeri și încrucișări de brațe
Pumni cu răsucire și întoarcere
Pași înapoi stil înot
Extensii pentru triceps cu pas înapoi
Kick posterior cu brațele înainte
Pas pe loc
Bătaie din palme în spatele spatelui
Ramat din picioare cu sticlă
Ridicări frontale alternative cu sticlă
Genuflexiuni și 5 sărituri mici
Midii pentru șolduri la 90 de grade cu extensie culcat lateral
Îndoire de dansator
Genuflexiuni pe un picior cu minge de stabilitate
Deadlift cu greutatea corpului pe un picior cu brațul și piciorul extins
Alergare cu Sărituri Jack
Genuflexiuni pe un picior cu gantere (V2)
Figura 8 cu genunchii îndoiți culcat
Rotații frontale ale șoldului în picioare cu aducția umerilor
Rotații orizontale și sagitale ale șoldului în picioare
Genuflexiuni sumo până la un sfert pe vârfuri cu flexie de brațe
Atingeri cu coatele din picioare
Șut frontal cu brațele încrucișate
Pas în față cu cercul brațelor
Marș cu genunchii și palmele
Împingeri alternative cu genunchiul
Tracțiune cu banda de rezistență
Strângere coate cu palmele deasupra capului
Ramat la subraț cu sticlă
Flexie de biceps cu pas lateral
Extensie picior drept în genunchi (V2) (stânga)
Fandare reverență simplă
Pași în Lateral la 45 de Grade
Flexie a Unui Umer cu Bandă Elastică din Stand
Extensie Laterală a Umerului cu Bandă Elastică din Stand
Alergare și sărituri cu semi-șquat
Ridicări de bazin cu bandă elastică (V2)
Figura 8 cu genunchii îndoiți în picioare
Pumn în jos
Pași înapoi stil arcaș
Lovituri în față cu atingere de vârfuri
Întindere diagonală dublă
Lovituri de fund în picioare
Mers pe vârfuri lateral
Squat cu lovitură laterală frontală
Strângere și Flexare a Piciorului în Y
Înot