Ridicări de picioare încrucișate

Sfaturi de la experți

Mențineți mișcările controlate și deliberat pentru a menține tensiunea asupra mușchilor țintă și a preveni suprasolicitarea spatelui inferior.

Pași de urmat

Culcați-vă pe spate cu mâinile sub fese pentru suport.
Ridicați picioarele de pe sol la un unghi de aproximativ 45 de grade.
Încrucișați un picior peste celălalt într-o mișcare de foarfece.
Alternați încrucișarea picioarelor păstrându-le ridicate și drepte.
Repetați de câte ori doriți.

Urmărește Ridicări de picioare încrucișate în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Ridicări de picioare încrucișate vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Principal

Cvadricepși40 %

Fesieri30 %

Abdomen30 %

Echipament

Greutatea corpului

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător3 x 10-12

Intermediar4 x 8-10

Avansat4 x 6-8

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Ridicări de picioare încrucișate?

Ridicări de picioare încrucișate vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicări de picioare încrucișate?

Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.

Este Ridicări de picioare încrucișate potrivit pentru începători?

Ridicări de picioare încrucișate este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.