logoFitAI
ExercițiiÎncepe gratuit
1.048 exerciții

Cele mai bune 1.048 de exerciții pentru fesieri — cu video și sfaturi

Descoperă exerciții pentru fesieri care activează gluteus maximus, medius și minimus. Fiecare mișcare include ghidare video HD și indicații pentru formă corectă, ajutându-te să dezvolți puterea extensiei șoldului, să îmbunătățești forța lanțului posterior și să susții tiparele de mișcare funcțională.

1.048 de exerciții găsite
Genuflexiuni cu gantera ca un potir
Deadlift românesc cu haltere
Presă de picioare la sanie
Presa de picioare la aparat
Saritura Jack
Alpinistul
Burpee
Genuflexiuni cu haltera
Fandari cu gantere
Alergare pe bandă de alergat
Genuflexiuni sumo cu gantere
Genuflexiuni cu salt
Indreptari cu gantere
Genuflexiuni bulgărești cu gantere
Podul pentru fesieri
Mers pe banda de alergat inclinată
Deadlift românesc cu bara
Planșă laterală
Abducții de șold din șezut la aparat
Îndreptări cu haltera
Genuflexiuni Hack la sanie
Podul fesier cu haltere
Genuflexiuni
Marș pe loc
Marș pe loc cu extensia umerilor
Genuflexiuni bulgărești cu sprijin
Împingeri de șold cu gantere
Cercuri cu brațele și pas înapoi
Sărituri cu coarda
Ciclism pe bicicletă staționară
Aparat de vâslit
Pași Jack
Împins din picioare
Ridicări de brațe cu pas pe loc
Genuflexiuni split
Mers pe scară rulantă
Swing cu kettlebell
Fandare laterală
Împins de șolduri cu bară
Fandări în mers
Deadlift cu picioarele drepte cu bara
Alergare cu genunchii sus
Genuflexiuni la aparatul Smith
Mers pe bicicletă staționară
Mers pe aparatul eliptic
Tăietori de lemne cu greutatea corpului
Fandări în mers cu gantere
Împingeri de șold
Mers pe bicicleta reclinată
Deadlift pentru snatch cu bară
Mers pe eliptic
Fandare inainte
Bird Dog
Urcări pe bancă cu gantere
Deadlift cu kettlebell
Ședința la perete
Genuflexiuni cu genunchii sus
Genuflexiuni sumo
Fandări cu săritură
Genuflexiuni laterale
Presă de picioare largă la sanie
Mobilitate la Goblet Squat cu kettlebell
Marșul fesier
Genuflexiuni 'Goblet' cu kettlebell
Fandare cu kettlebell și răsucire
Mersul fermierului
Exercițiu pe bicicleta de asalt
Impuls cu genunchiul
Bătăi cu genunchiul sus
Deadlift la aparatul Smith
Burpee cu gantere
Genuflexiuni cu gantere
Poziția copilului
Poziția cobrei în yoga
Extensie picior cu cablu în stil măgar
Genuflexiuni la aparat cu plăci
Alergare
Împingere de șold cu un picior
Fandări dinamice cu atingerea feselor
Deadlift sumo cu bara
Genuflexiuni cu bară cu menținere 2 secunde
Sărituri cu genunchii sus
Podul fesier cu bară (mâinile pe bară)
Sărituri de patinator
Împingere a șoldurilor cu placă la aparat
Genuflexiuni cu ridicare picior frontal cu greutatea corpului
Hiperextensii la 45 de grade (cu brațele în fața pieptului)
Mers lateral pe eliptic
Întindere încrucișată din culcat
Plank frontal cu ridicare de braț și picior
Presă de picioare îngustă pe sanie
Hiperextensii cu greutate
Ridicări din genunchi cu bara hexagonală
Îndreptări cu picioarele drepte și gantere
Sărituri pe loc
Genuflexiuni cu haltera pe piept
Ciclism în aer liber
Poziția podului Setu Bandhasana
Deadlift cu picioarele drepte și haltere (V2)
Genuflexiuni cu săritură și gantere
Alergare cu Picioare Rapide
Genuflexiuni frontale cu haltera
Ridicări de genunchi cu lovituri laterale
Tracțiuni înalte stil sumo cu kettlebell
Hack squat vertical invers pe aparat
Alpinist cu bătăi pe umăr
Fuga pe loc
Deadlift cu picioarele drepte cu bară
Sărituri la coardă cu dublu sub
Genuflexiuni cu genunchi sus (V3)
Poziția fluturelui în yoga
Genuflexiuni cu ridicare picior lateral cu greutatea corpului
Sărituri duble cu coarda
Fandări stil alpinist
Deadlift la aparat cu placa
Extensie de șold în picioare la aparat
Abducții de șold în pod
Genuflexiuni cu gantere la banca
Îndreptări cu picioarele drepte și gantere
Mers static pe eliptic cu pârghie
Mers pe aparatul Wave
Mersul alpinistului
Răsuciri din culcat cu genunchii îndoiți
Superman cu gantere
Sărituri montane
Plank Jack pe coate
Ridicări de gambe la sanie, înclinat înapoi
Fandari alternante de sprinter
Bicicletă în aer din picioare
Deadlift cu picioarele drepte și gantere
Impuls genunchi cu rotație
Presa orizontală cu o singură picior pe aparat
Genuflexiuni cu rotație și gantere
Extensii de șold la banca
Fandări înapoi cu gantere
Plank frontal cu ridicare de picior
Sărituri cu coarda dintr-o parte în alta
Mers pe eliptică (V7)
Salturi cu despicare
Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere
Fandare înapoi la landmine (V2)
Atingeri de glezne alternative
Ramat cu spatele drept
Rulare a mâinilor cu pas lateral stil box
Squat cu atingere laterală
Salturi pe cutie
Genuflexiuni cu bară joasă la aparatul Smith
Fandări
Flotări cu deplasare tip păianjen
Stepper pe aparat
Întindere pentru flexorii șoldului în genunchi
Ergometru de schi
Sprinturi cu genunchii sus
Întindere genunchi la piept din culcat
Întindere încrucișată pentru flexori de șold în genunchi
Abducții de șold la cablu (V2)
Lovituri frontale cu piciorul
Genuflexiuni cu lovituri laterale puternice
Plank frontal cu ridicare de braț și picior (poziție de flotare)
Genuflexiuni split la aparatul Smith
Split Squat cu haltere
Ridicări de Genunchi
Fandări cu genunchii sus în mers
Genuflexiuni cu greutatea corpului cu ridicare picior lateral și frontal
Flotări în declin (în genunchi)
Ridicări de genunchi cu twist
Smuls și aruncat cu haltera
Salturi pe bancă
Întindere laterală cu salt plyometric
Croșeu de stânga la box
Fandări statice cu gantere
Sărituri cu ridicarea umerilor
Fandări cu lovituri de picior și rame
Ridicarea genunchiului cu pas lateral
Plancă inversă
Genuflexiuni sumo cu prindere de bara și haltere
Alpinist lateral
Hyperextensii inverse la aparat cu placa
Genuflexiuni frontale cu haltere
Genuflexiuni cu ridicare laterală
Sărituri cu ridicarea piciorului în față
Fandări cu haltera
Plank lateral cu aducția șoldului
Burpee cu lovitură laterală
Smuls si aruncat cu gantera
Ridicări frontale cu stepjack
Tracțiuni prin spate cu cablu (frânghie)
Mersul ursului
Plank frontal cu atingere de vârfuri
Alergare pe banda Assault
Genuflexiuni complete cu greutatea corpului și press peste cap
Presă pentru un picior la sanie
Câinele în jos cu alternarea picioarelor
Genuflexiuni cu salt (V2)
Impins de la piept cu haltere
Împingere de șold la aparat cu pârghie
Sărituri laterale
Flotări în poziția copilului
Alpinistul încrucișat
Extensie de șold cu cablu în picioare
Genuflexiuni sumo cu bară
Alternativă la genuflexiuni cu gantere
Împins de șold la aparatul Smith
Smuls cu o mână cu gantera
Genunchi sus urmat de lovituri cu călcâiul la fesieri
Sărituri încrucișate
Alunecări stil schi
Bicicletă în aer cu sărituri
Curățare în suspensie cu kettlebell
Lovituri posterioare în picioare la aparat
Ramat din genuflexiune cu cabluri (coardă)
Extensie de șold la aparat (V2)
Genuflexiuni hack largi cu sanie
Îndoire înainte din șezut - poziție de yoga
Curățare și smucitură cu un braț cu kettlebell
Mers vioi
Genuflexiuni cu presă de haltere
Ridicări sumo românești cu bară
Pod pentru fesieri cu bară
Stretching pentru fesieri din șezând
Fandari laterale cu gantere (V3)
Pas pe aparat (V2)
Plank cu alpinistul
Smucitură cu un braț cu kettlebell
Urcări laterale pe bancă cu haltere
Croșeu drept la box
Squat complet la aparatul Smith
Flexări alternative ale ischio-gambierilor cu pumn
Plank frontal cu greutatea corpului spre poziția câinele în jos
Jack cu cruce încrucișată
Mersul ursului
Squat cu ridicarea genunchiului
Flexii alternative pentru bicepși la aparat
Întindere a șoldului în poziția porumbelului
Pod lateral cu haltere
Întindere în picioare pentru ischioși și spate
Fluturări în poziția fluturelui de yoga
Swing cu haltere
Sărituri laterale cu răsucire
Burpee cu săritură lungă și flotări
Urcați scările
Săritura Stea
Fandări diagonale
Squat pendul cu placă
Deadlift cu pauză și bară
Rotații de genunchi
Smuls cu gantere
Cruce de fier cu gantere
Deadlift cu picioarele întinse la aparatul Smith
Împingeri de sanie cu greutăți
Rânduri Superman cu prosop
Marșul fermierului cu kettlebell
Sărituri cu coarda
Dublă împingere a genunchilor
Fandări inverse cu mișcări rapide ale brațelor
Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului
Fandare joasă cu rotație
Atingeri genunchi cu mâna cu greutatea corpului
Genuflexiuni Burpee
Marș pe loc cu press
Genuflexiuni split cu un picior la aparatul Smith
Deadlift cu bandă elastică
Genuflexiuni sumo la aparatul Smith
Superman cu rotire completa
Flotari cobra
Picioare rapide (V2)
Burpee silențios
Genuflexiuni cu haltera tip potir (ținută 2 secunde)
Bicicletă aeriană cu sărituri jumping jack în picioare
Smuls și aruncat cu o singură halteră
Răsucire în T cu ridicarea genunchiului
Ridicări picior frontal cu atingere sub genunchi
Ridicări explozive cu bara
Swing complet cu haltere
Genuflexiuni cu genunchi ridicat (V2)
Cea mai bună întindere din lume
De la poziția în jos la Câinele cu fața în sus
Genuflexiuni cu haltere urmate de presă deasupra capului
Genuflexiuni sumo cu kettlebell
Smuls cu o singură halteră
Flexii biceps cu pas în față
Flexii biceps interior cu stepjack
Genuflexiuni lente la explozive cu greutatea corpului
Genuflexiuni la banca cu haltera
Genuflexiuni frontale cu prindere de smuls
Deadlift cu cablu
Întindere pentru extensia șoldului
Fandări cu transfer de kettlebell
Good morning cu genunchi îndoiți la aparatul Smith
Întindere a aductoarelor
Împingeri din genuflexiune
Directe încrucișate
Pași alternativi în lateral
Superman alternativ
Sărituri cu pas
Extensii de șold la aparatul pentru fesieri și ischio
Răsuciri cu aruncare
Pumni cu atingere de genunchi din șezut pe scaunel cu pernă
Ridicări din suport cu haltera
Genuflexiuni broască
Smucitură cu un braț cu kettlebell
Genuflexiuni cu bară joasă cu haltera
Sărituri pe cutie de fitness
Bird Dog cu alunecare a piciorului
Superman W
Ghemuit cu săritură
Omida și alpinistul
Bătăi laterale în poziție de ghemuit
Omida și ridicarea picioarelor în planșă
Genuflexiuni pe un picior cu bara
Impins cu bandă elastică
Mobilitate completa in genuflexiune
Semicercuri cu piciorul în genunchi
Fandări inversate cu lovitură de picior
Întindere în fandare laterală
Genuflexiuni cu bandă elastică
Swing cu kettlebell într-o mână
Hack squat invers pe sanie
Abducții de șold lateral cu manetă
Deadlift cu picioarele întinse de pe cutie cu cablu
Ridicări în T pe Podea
Flotari cobra din genunchi
Rotație în plank lateral
Alpinistul cu alunecare pe prosop
Ridicări de picioare cu abducție din culcat pe podea
Balans cu pas lateral
Pas lateral cu shuffle
Presă de picioare la aparatul Smith
Pas pe bancă
Genuflexiuni complete cu bară (Rack)
Abducție de șold cu bandă elastică
JackKnife
Înclinare pelviană
Genuflexiuni sumo cu kettlebell (V2)
Întindere prin rotații ale șoldului
Întindere a abductorilor din culcat
Batai de picioare stil liber (V2)
Salturi Jack cu pas
Jack cu brațele peste cap spre Jack sărit
Genuflexiuni laterale cu haltere
Deadlift românesc cu kettlebell
Întindere în fandare
Întindere pentru fesieri în poziție culcat
Înclinarea pelvisului în pod
Salturi divizate spre cutie
Fandări cu întindere și greutate
Fandări cardio
Ridicări de picioare încrucișate
Plank cu rulare a șoldurilor
Lovitură de cârlig kickboxing (sac de box)
Lovituri laterale cu genunchiul îndoit
Pedalări în aer culcat
Cercuri cu șoldul înapoi din genunchi
Squat cu pas și deschidere
Lovituri înapoi cu presă deasupra capului
Genuflexiuni pistol cu un picior
Deadlift pe un picior cu kettlebell
Întindere pentru alergători
Schi pe eliptică
Sărituri cu Despicare
Genuflexiuni cu săritură dublă
Genuflexiuni cu săritură și aducerea genunchilor la piept
Superman cu rotație
Pulsări în genunchi
Atingeri opuse din picioare
Ridicări de picior din spate în genunchi
Rotație oblică cu genunchiul ridicat și lovitură
Ridicări de genunchi triumfătoare
Rândul deltoidului posterior cu pas lateral
Ridicări de genunchi lateral și frontal
Ridicare genunchi frontală și laterală
Genuflexiuni Hack cu haltera
Întindere flexori șold în genunchi
Genuflexiuni culcat la sanie
Tracțiuni cu prăjină în stil 'clean'
Întindere a adductorilor cu picioarele larg deschise din șezut
Urcări pe bancă cu un picior și haltere
Atingeri de Degete de la Picioare
Cainele cu fata in jos
Sărituri cu genunchii la piept (V2)
Ridicări de tip deadlift cu picioarele drepte și kettlebell
Ridicări laterale de picior în picioare
Genuflexiuni sumo cu landmine
Împingeri de șold cu haltere (V2)
Sărituri Jack în cruce
Balansări de brațe stil patinator
Good morning din șezând cu bara
Bătaia picioarelor
Genuflexiuni frontale cu kettlebell
Fandări laterale cu gantere
Power jerk cu bară
Împingeri de șold cu greutate
Genuflexiuni și impins cu landmine
Flotări de la poziția pike la cobra
Genuflexiuni cu haltere deasupra capului
Stând pe un picior pe minge Bosu
Deadlift sumo cu kettlebell
Genuflexiuni split cu bandă
Rotație cu pumnul
Genuflexiuni pulsatorii
Cercuri cu șoldul înainte din genunchi
Genuflexiuni cu aruncarea mingii medicinale contra peretelui
Ghemuit cu picioarele înăuntru și în afară
Crunch bicicletă din culcat
Fluturări piept cu pas lateral
Împingere cu genunchiul la pas
Abducție de șold în planșă laterală
Genuflexiuni cu răsucire
Genuflexiuni frontale la aparatul Smith (prindere curată)
Sărituri cu genunchii la piept
Întindere a adductorilor prin fandare laterală
Întindere pentru flexorii șoldului cu piciorul din spate ridicat
Legănări ale piciorului înainte și înapoi
Fandare curtsey cu haltera goblet
Jumping Jacks cu bătaie din palme
Mersul fermierului unilateral cu kettlebell
Sprint
Genuflexiuni sumo cu kettlebell de pe stepbox
Sărituri cu despicare în formă de X
Întindere a ischio-gambierilor cu picioarele încrucișate din picioare
Mers lateral cu bandă elastică
Semi Genuflexiuni cu Săritură
Crunch in planș lateral cu atingerea genunchiului de cot
Deadlift românesc cu landmine
Pas înapoi cu ridicarea mâinilor
Impuls genunchi jos
Împingeri cu genunchiul
Rotație în planșă laterală cu sprijin pe un scaun capitonat
Salturi foarfecă
Fandare joasă
Flick-uri pentru fese (V2)
Fandări înapoi cu haltera
Urcări laterale pe bancă
Tracțiuni smuls cu bara
Tracțiuni prin spate cu cablu
Genuflexiuni split cu bară
Alternativă la genuflexiuni pe scaun cu aparatul Smith
Extensii de Spate din Culcat
Ridicări deadlift pe un picior cu sprijin kettlebell
Genuflexiuni cu contragreutate
Ramat Superman
Burpee cu pași laterali
Legănări ale piciorului lateral
Tracțiuni sumo cu haltere
Touchdown
Pod în poziția mesei
Mersul monstrului cu bandă elastică
Sărituri cu atingerea vârfului piciorului
Jumping Jacks cu flotări
Cluster cu haltera
Câinele cu fața în jos
Sprint pe loc
Împins de șolduri tip broască cu gantere
Lovituri posterioare în genunchi cu bandă elastică
Extensie de șold în picioare cu bandă elastică
Deadlift cu picioarele drepte și spatele drept cu bandă elastică
Ridicări sumo cu tracțiune înaltă
Extensii inverse pentru spate pe bancă plată
Hang clean cu bară
Genuflexiuni Zercher complete cu bară
Pod pentru fesieri cu banda elastică
Stând pe placă vibratoare
Extensie a șoldului
Ridicări de la scaun îngust cu cablu
Îndoiri Parțiale de Genunchi
Încălzire în fandare (șase)
Foarfeca (avansat)
Genuflexiuni cu rotație și bandă
Pas pe bancă cu gantere și ridicare de genunchi
Abdomene laterale în picioare
Încrucișări cot la genunchi
Flotări în poziția copilului
Jumping Jacks cu pumni
Extensii de picioare swipe
Genuflexiuni split cu gantera tip cupă
Superman W în Y
Fluturări laterale cu pas lateral
Pas înainte cu pumnul
Abducție laterală de șold
Genuflexiuni la perete la corp liber
Întindere de șold cu rola
Întindere broască balansoar
Pod toracic
Plank cu ridicări alternative de picioare
Sărituri laterale peste con
Alpinistul (versiunea 2)
Unghi lateral extins - poziție de yoga
Ridicări de la sol cu bara EZ și flexii de bicepși
Sărituri cu atingerea feselor și salteluș
Punch cu pas lateral
Salturi cu Ridicarea Laterală a Piciorului
Good Morning cu Gantere
Genuflexiuni cu săritură și haltera
Urcări pe bancă cu bara
Ridicări de bazin din culcat (pe minge de stabilitate)
Genuflexiuni split cu o picior cu bandă elastică
Împins de șolduri cu un picior cu bară
Atingeri de degete cu twist în poziția crabului
Extensii de picior îndoit în genunchi
Hang snatch cu bară
Split jerk cu bară
Fandări înapoi cu greutatea corpului
Fandări cu rotație
Genuflexiuni pe minge Bosu
Fandări înapoi de pe step cu gantere
Podul pentru fesieri cu două picioare pe bancă
Pod pentru fesieri pe un picior cu kettlebell pullover
Swing cu kettlebell prins cu prindere deasupra mâinii
Fandare statică
Genuflexiuni complete cu presă deasupra capului (V2)
Genuflexiuni largi în aer
Sărituri de patinator cu atingere
Genuflexiuni complete cu pauză și bară
Genuflexiuni cu pauză
Ridicări la aparatul Smith
Sărituri dintr-o parte în alta
Sărituri pe cutie pe un picior
Salteluș de la jumătate la complet
Genuflexiuni split suspendate
Șuturi laterale cu piciorul îndoit în genunchi
Întindere în patru labe pentru cvadriceps
Podul pentru fesieri cu un picior pe bancă
Întindere a piriformisului din șezut
Rotatii de sold in picioare
Plank Spider
Abdomene cu picioarele în cerc, așezat
Deadlift românesc cu landmine (V2)
Genuflexiuni cu greutatea corpului și brațele ridicate
Pași dintr-o parte în alta cu ridicarea mâinilor
Squat cu kettlebell pe cutie
Mișcări înainte, înapoi și lateral
Întindere laterală în poziție culcată
Genuflexiuni cu bara hexagonală
Sprint în poziția câinele în jos
Squat cu săritură și deschidere
Deadlift cu bara din deficit
Pas pe bancă cu greutatea corpului (V2)
Poziția Namaskarasana în yoga
Reverență în patru colțuri
Tracțiuni prin spate cu bandă elastică
Pullover cu gantere și extensie de șold pe minge de stabilitate
Genuflexiuni cu bară la un sfert
Extensii de picioare cu banda elastică
Abducție a șoldului
Mers lateral cu banda X
Alternativă Goblet Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Abducție de șold în șezut cu bandă de rezistență
Ridicări de Picior din Culcat Lateral
Thruster cu bară
Fandări cu greutate și balans
Genuflexiuni frontale cu landmine
Ridicări sumo cu haltere
Planșă Spiderman
Press sub corp
Tracțiune inversă cu sania de putere (versiunea 2)
Întindere cu răsucire de tip sumo
Ridicare completă cu bară
Fandări cu genunchiul ridicat pe minge Bosu
Deadlift sumo cu pauză cu bară
Atingeri în stea cu genunchiul ridicat
Rotație oblică în forma de stea cu genunchiul ridicat
Poziția ghirlandei
Impuls Lateral cu Dubla Flexare a Genunchilor
Genuflexiuni laterale cu bara (V2)
Extensie de șold din înclinat cu bandă elastică
Șut lateral din ghemuit
Stretching cruce de fier
Ridicări de șold cu twist
Bună dimineața cu bandă
Genuflexiuni pistol cu suport
Întindere a flexorilor șoldului din picioare
Genuflexiuni cu bara și poziție îngustă a picioarelor
Podul pentru fesieri cu un picior pe podea (genunchi îndoit)
Genuflexiuni cosac
Abdomene cu picioarele în formă de 8, așezat
Squat cu bară pe cutie
Menținere în genunchi cu haltere și ridicare în priză de smuls
Rulare fesieri din șezut pe podea
Bicicletă în picioare și atingeri opuse
Desenarea unui cerc în salt
Legănare dinamică a piciorului
Tractiuni înalte cu prindere largă cu bara
Genuflexiuni sumo cu haltere, de pe bancă
Clean and Press cu kettlebell
Foarfecă încrucișată din culcat
Ridicări turcești cu kettlebell (stil genuflexiune)
Pod pe un singur picior
Genuflexiuni pe un picior
Extensii de picior drept în genunchi
Genuflexiuni cu spatele la perete și minge de stabilitate
Exercițiu 'scoica' cu banda elastică
Lovitură de cârlig cu pivotare
Împingeri de șold broască
Hiperextensie inversă broască (pe bancă)
Crunch-uri oblice cu ridicarea piciorului drept
Urcari pe scaun
Fandări înapoi cu kettlebell
Abducții de șold în picioare cu bandă de rezistență
Plank Jack
Deadlift sumo cu kettlebell și tracțiune înaltă
Podul fesier pe un picior cu gantere
Lovituri alternative frontale pe loc cu rotații ale brațelor
Poziția crabului
Tracțiune înaltă la smuls
Întindere în fandare divizată cu gantere
Rulare ischio-gambieri și fesieri din șezut pe podea
Hiperextensii inverse tip broască, atingând podeaua
Sărituri cu pumnii în cruce
Pași lateral tip înot
Ghemuit lateral cu atingere jos
Bătaie din călcâi în călcâi
Hiperextensie inversă cu gantere pe bancă
Bicicletă aeriană shuffle
Salturi cu Mișcări de Brațe ca la Bicicletă în Aer
Genuflexiuni Jefferson cu haltera
Genuflexiuni cu un picior la TRX
Snatch cu bară
Împingere de șold cu rola
Lovitură înapoi cu pivotare
Jumătate de ridicare turcească cu kettlebell
Împingeri de șolduri cu bandă elastică
Abducții încrucișate cu bandă
Genuflexiuni sumo cu atingere de podea
Pas pe bancă cu kettlebell (V2)
Schimbări de poziție Shin Box
Genunchi din lateral în decubit
Împingeri de șold în genunchi
Plank inversat pe coate
Fandare înapoi cu kettlebell
Smuls muscular cu bară
Bird Dog (versiunea 2)
Impuls și fandare cu haltera
Fandări cu mingea medicinală și flexii de bicepși
Urcări pe bancă cu accent pe fesieri la cablu
Genuflexiuni split cu sprijin pe un scaun capitonat
Întindere porumbel cu rulare
Pulsări pentru coapsele interioare
Rotații toracice din genunchi
Genuflexiuni cu un picior și gantera
Lovituri cu piciorul îndoit
Salturi laterale pe cutie
Fandare înapoi cu benzi de suspensie
Întindere prin rotație cu genunchiul ridicat din șezut
Întindere laterală de șold cu rola
Genuflexiuni în spagat cu bară (V2)
Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Atingeri cu vârful piciorului în planșă frontală
Squat îngust din deficit
Flexii de picioare pe podea cu prosop
Pod pe podea cu rulare pe prosop
Pod pe un picior cu piciorul întins
Ridicare din genunchi la stând cu haltere
Stând pe un picior
Deadlift valiză cu kettlebell
Înclinare de șold cu baston PVC
Crunch oblic cu aducerea genunchilor la piept
Rotație din șezut în poziția lotus cu atingere frontală și dorsală
Pas înapoi de patinator
Fluturări pentru spate cu pas înapoi
Îndoiri înainte cu greutatea corpului
Aducții de genunchi cu pas lateral din șezut pe scaunel cu pernă
Pas înapoi cu împingere
Genuflexiuni cu răsucire și presare în jos
Squat sărit cu poziție largă schimbat în poziție îngustă
Fandare înaltă
Poziția înșirării aței
Întindere dinamică stil soldățel de jucărie
Cercul picioarelor de înot
Ridicarea Piciorului în Poziția Câinele În Jos
Good Morning Alternativ cu Kettlebell
Abducție de șold în picioare
Echilibru la snatch cu bară
Aducție de șold în planș lateral (genunchi îndoit)
Marș pe podul fesier
Sărituri verticale pe un picior
Săritură cu aruncare la coș
Atingeri alternative ale degetelor de la picioare din culcat
Fandare laterală cu mișcare de morișcă
Menținere la paralele pe bancă
Dublu pumn cu ridicarea piciorului frontal
Pod pentru fese larg
Pod pentru fesieri cu abducție de șold
Fandare joasă (stânga)
Lovitură cu piciorul din față
Lovituri de măgar la aparatul Smith
Deadlift pe un picior cu kettlebell
Pod de șold la inele
Extensii pentru fesieri stil măgar
Abducție și Aducție din Culcat
Genuflexiuni 'Pistol' cu kettlebell
Fandare Curtsey cu gantere
Rotație internă a șoldului așezat cu bandă elastică
Flexie de șold cu bandă
Fandări cu haltere în rack frontal
RDL cu o singură picior la landmine
Pumn lateral cu ridicare picior opus
Genuflexiuni cu baston PVC deasupra capului
Pod pentru fesieri cu piciorul peste genunchi
Exercițiu scoică pentru șolduri
RDL pe un picior cu greutatea corpului
Fandări cu pauză și bară
Fandare cu haltere deasupra capului
Fandări divizate pulsatorii
Ștergătoare de parbriz din șezut
Ridicare de picioare cu abducție la aparat
Aducție șold în decubit
Pas înapoi cu atingere colț
Întindere cu fandare, rotație și twist la umăr
Tapping cu coapsa interioară în salt
Ridicare laterală cu pas lateral
Hiperextensie inversă la 45 de grade
Respirație în poziția lotus
Deadlift rotațional cu kettlebell
Ridicări de la sol cu bara de la blocuri
Pod fesier cu sticlă greutate
Abductori în split culcat
Răsuciri cu genunchii sus (V2)
Rotație externă a șoldului așezat cu bandă elastică
Urcări pe step cu bandă elastică
Pod pentru șolduri la TRX
Genuflexiuni pe un picior până la un sfert
Ridicări de picioare din culcat cu banda elastică
Midii din poziția laterală
V-up oblic pe podea
Fandare curtsey cu bară
Fandare cu ridicarea piciorului
Întindere Scorpion
Crunch lateral în picioare, cot la genunchi
Tractiuni cu sania de putere
Fandări laterale cu rotație de șold
Placă de echilibru (V2)
Rulare mușchi erectori ai coloanei din culcat pe podea
Sărituri shuffle
Tracțiune la helcometru cu pas înapoi
Poziția șopârlei
Meditație cu respirație conștientă
Înclinare înainte în poziția fluturelui
Șpagat lateral
Câinele în jos cu genunchiul la nas
Fandări laterale cu haltera
Genuflexiuni cu kettlebell într-o mână deasupra capului
Extensii pentru picioare îndoite cu banda elastică în genunchi
Genuflexiuni split elevate
Atingeri de Degete din Față cu Ambele Mâini
Eliberare a piriformisului cu mingea de rulare
Lovituri frontale alternative pe loc
Mers în ghemuit lateral
Genuflexiuni frontale cu pauză și bară
Atingeri de colț
Balans în spate
Presă thruster în genunchi cu landmine
Atingeri de degete cu dublu genunchi
Deadlift sumo cu lanț greutate
Poziția războinicului inversat
Pumn în cruce cu echilibru pe un picior
Genuflexiune laterală la inele
Genuflexiuni pentru șolduri
Atingere Încrucișată a Degetelor de la Picioare cu Genunchiul
Abducție de șold la TRX
Ridicări de picioare din genunchi la aparatul Smith
Abducție de șold
Întindere cu un picior (genunchi îndoit)
Sărituri Jack
Squat crevete
Rulare pentru rotatorii externi ai șoldului și întindere a extensorilor șoldului cu piciorul încrucișat
Sărituri pe scări
Fandare înapoi la landmine
Genuflexiuni pe vârfuri
Genuflexiuni pistol cu săritură
Crunch oblic cu ridicarea picioarelor
Pod lateral cu piciorul îndoit
Urcări laterale cu genunchiul sus
Genuflexiuni cu pauză și gantere
Ridicări de picioare cu shuffle
Aducție picior cu atingere tip balerină
Întindere cu înclinare în față
Schimbare de pumni în jos
Pod puls pentru fese larg
Poziția cățelușului
Îndoirea jumătate din stând
Atingeri cu vârful piciorului în decubit
Valuri alternative în genuflexiuni cu sticlă greutate
Bătaie alternativă a picioarelor în decubit
Plimbarea câinelui
4 fandări inverse și 4 atingeri laterale
Genunchi pe vârfuri alternativ
Câinele în jos pe o singură mână
Salturi cu Ridicarea Piciorului Înapoi
Întindere a Gambașului cu Piciorul peste Cap
Pod pe Călcâie pentru Fesieri
Fandări înapoi cu haltera (V2)
Lovituri cu piciorul îndoit (V2)
Extensii alternative de șold din culcat
Genuflexiuni pe un picior cu benzi de suspensie
Ridicări diagonale pe un picior și flexări ale ischio-gambierilor cu minge de stabilitate
Lovituri laterale cu piciorul îndoit și bandă elastică (în genunchi)
Împingeri de șold cu bandă de rezistență
Press Lebădă în poziție prona
Fandare inalta de sprinter cu despicare
Genuflexiuni cu bară în fața băncii
Cercuri cu piciorul din poziția laterală
Extensii de picior drept din genunchi (V2)
Crucișări de picioare culcat
Extensii laterale culcat
Genuflexiuni cu un braț susținând haltera deasupra capului
Fandări cu săritură pe un picior
Rulare și răsucire fesieri din culcat pe podea
Ridicări de picior lateral și frontal din stand
Superman de la W la Y
Clește lateral
Hiperextensie inversă pe bancă
Aducție de picior, culcat lateral, cu greutatea corpului
Rândul bună dimineața cu greutatea corpului
Good Morning cu bara de siguranță
Lovitură laterală din stând
Ridicări de picioare cu genunchii îndoiți
Extensii pentru fesieri stil măgar de la bază la încrucișate
Mers pe aer la aparat în aer liber
Bătaie din Abducție a Picioarelor în Suspensie
Îndreptări laterale cu un braț cu haltera
Extensie de șold cu genunchiul îndoit în picioare
Power snatch de pe blocuri cu bară
Rotație medială a șoldului (Rotație internă)
Echilibru controlat
Întindere cu un picior drept
Bătăi de Picior Stil Înotător
Flotări din Genunchi cu Poziția Copilului
Genuflexiuni cu atingere alternativa a calcaiului si lovituri laterale
Genuflexiuni pe un picior cu cutie joasa
Genuflexiuni pe un picior cu atingerea calcaiului
Marș pe loc cu picioarele întinse din decubit
Întindere cu pas și rotație
Deadlift Reeves cu bară
Sărituri pe un picior pe placă
Rotații de șold
Lovituri laterale cu piciorul în genunchi
Bătăi de picioare în planșă
Încrucișări de picioare din culcat
Fandări înainte pulsate cu greutatea corpului
Fandare cu un braț susținând haltera deasupra capului
Crunch broască invers
Abducții și aducții din culcat pe podea
Genuflexiuni sumo rapide până la un sfert
Fandare cu răsucire și baston
Sărituri cu împingere în rugăciune
Încrucișare brațe cu reverență
Flexii ischiocrurale alternative cu dublu kick
Ridicarea genunchiului din picioare
Abducție de șold în echilibru, din picioare
Flexie de șold în echilibru, din picioare
Săritură cu răsucire laterală de vânt
Ridicare coapsă în T, culcat lateral
Poziția câinelui cu trei picioare
Poziția Chaturanga
Poziția războinicului III
Poziția bebelușului fericit
Aducție șold în decubit lateral (stânga)
Pod pe un picior cu extensia piciorului (stânga)
Menținere pod fesier pe un picior întins (stânga)
Ridicări de la sol românești pe un picior cu sticlă greutate
Genuflexiuni sumo cu sticlă greutate
Pod pentru fesieri stil broască
Extensii pulsate pentru fesieri stil măgar
Întindere porumbel așezat
Pod pentru fesieri cu ținută și lovitură
Snatch de pe blocuri cu bară
Split clean cu bară
Transport Zercher
Extensii de picior cu banda elastică din poziție îndoită
Tracțiuni laterale de picioare
Pompare broască cu greutatea corpului
Ridicări Complete de Picior din Culcat Lateral
Ridicări de Picior în Plank Lateral
Alergare cu Sărituri
Pod pe podea cu alunecare pe un picior și curl pe prosop
Fandare cu bară deasupra capului
Genuflexiuni Curtsey
Genuflexiuni pulsate încet
Genunchi sus și lovituri cu călcâiul la fesieri pe un picior cu sprijin
Foarfecări laterale în decubit
Fandare cu un braț susținând kettlebell deasupra capului
Flotări cu sărituri Jack
Planșă frontală pe coate cu atingere de degete de la picioare
Fandare cu baston și ridicare deasupra capului
Foarfeca verticală la sol
Marș cu pumni în aer
Pas înapoi cu rotație
Pendul cu piciorul plus
Foarfecă oblică, culcat
Balansare cu greutatea corpului
Poziția porumbelului dublu
Poziția unghiului lateral răsucit
Crunch broască din culcat
Crunch-uri cu pași laterali
Cercuri cu picioarele întinse alternativ în decubit
Lovituri de broască alternativ în decubit
Lovituri de broască în decubit
Swing cu sticlă greutate
Poziția șopârlei (V2)
Poziția delfinului
Midii pentru șolduri la 90 de grade culcat lateral
Pod pentru fesieri pulsatoriu
Deschideri inverse cu benzi de suspensie
Bătaie din picioare (Flutter Kicks)
Ridicări din aplecat pe un picior cu bara
Mersul raței cu bandă elastică
Abducții din culcat cu bandă elastică
Fandări pe placă vibratoare
Podul pentru fesieri cu o picior și bandă elastică
Dublu kick de picioare culcat
Atingeri de Degete Lateral
Deadlift cu o singură picior cu greutatea corpului
Pod de glute pe un picior cu genunchiul la piept
Genuflexiuni tip patinator cu contragreutate
Pași laterali cu genuflexiune
Fandări reverență cu alunecare pe prosop
Plank Jack cu alunecare pe prosop
Podul fesier pe un picior cu rotație externă
Podul fesier pe un picior cu menținere
Marș cu măturare
Marș cu răsucire
Genuflexiuni sumo până la un sfert cu alternare pe vârfuri
Rotații orizontale ale șoldului în poziția lotus din șezut
Legănare și pas înainte
Genuflexiuni sumo complete cu bastonul deasupra capului
Pas lateral cu tractiunea franghiei
Rotație frontală de șold în picioare
Balansare laterală cu brațele
Aplecare și pumn lateral
Poziția cifrei patru în picioare
Bara cu patru membre
Ridicări de genunchi înalte cu dublă rotație
Genuflexiuni plyometrice cu bătăi și respirație profundă
Menținere hiperextensie în decubit
Hiperextensie inversă la aparatul Smith
Ridicări de la sol românești cu sticlă greutate
Genuflexiuni frontale cu sticlă greutate
Ridicări de la sol cu picioarele drepte și sticlă greutate
Rotire orizontală a șoldului în poziția lotus (V2)
Genuflexiuni sumo și ridicare laterală de genunchi
Bebe fericit balansat
Poziția lăcustei
Genuflexiuni cu pas lateral
Sărituri alternante
Îmbrățișare Genunchi și Întindere a Fesierilor
Genuflexiuni în U
Ridicare Dublă a Fesierilor din Culcat
Genuflexiuni split cu un picior la TRX
Ridicări din aplecat pe un picior cu benzi de suspensie
Tirbușon
Goblet Split Squat cu haltere și piciorul din față elevat
Împingeri de Șold cu Bandă Elastică din Genunchi
Atingeri de Degete din Față
Atingeri de Degete Lateral cu Ambele Mâini
Alergare și semi-genuflexiuni
Fandare cu bara in priza frontala
Frogger
Sărituri cu împingere de șold pe un picior
Răsucire și întoarcere
Crunch invers lateral din culcat
Pumni cu răsucire și întoarcere
Pași înapoi stil înot
Extensii pentru triceps cu pas înapoi
Kick posterior cu brațele înainte
Pas pe loc
Pas lateral cu mâinile sus
Deschideri de coajă și lovituri din culcat lateral
Abducție de picior din culcat
Poziția Chaturanga cu trei picioare
Deadlift cu sticlă greutate
Fluturări pentru piept cu squat plyometric
Flick-uri cu atingere a umărului
Ridicări de picioare în squat
Întindere semi-broască
Midii pentru șolduri la 90 de grade cu extensie culcat lateral
Alternativă la poziția lăcustei
Îndoire de dansator
Salturi în Poziția Genuflexiunii Stea
Flexare a Fesierilor din Culcat
Genuflexiuni pe un picior cu minge de stabilitate
Genuflexiuni pe un picior cu sprijin
Deadlift cu greutatea corpului pe un picior cu brațul și piciorul extins
Alergare cu Sărituri Jack
Întindere de șold prin flexie și extensie
Fandare joasa de sprinter cu despicare
Fandare pulsatorie înainte cu mâinile deasupra capului
Genuflexiuni pe un picior cu gantere (V2)
Figura 8 cu genunchii îndoiți culcat
Alunecare corporală
Menținere în genunchi cu ridicare la greutatea corpului
Fandări laterale din poziția de ghemuit sumo
Ridică și transportă
Deadlift cu un picior întins și landmine
Rotații frontale ale șoldului în picioare cu aducția umerilor
Rotații orizontale și sagitale ale șoldului în picioare
Genuflexiuni sumo până la un sfert pe vârfuri cu flexie de brațe
Mers lateral cu ridicări duble de picioare
Pas înapoi cu pumnul
Șut frontal cu brațele încrucișate
Pas în față cu cercul brațelor
Squat pliometric
Marș cu genunchii și palmele
Genuflexiuni cu pumnul de sus în jos
Ridicare a piciorului din spate în genunchi
Împingeri alternative cu genunchiul
Picior de înot, culcat
Tracțiune cu banda de rezistență
Poziția piramidei
Poziția fandării cu piciorul răsucit
Balansări înapoi cu ridicarea genunchiului
Răsuciri cu pieptul în afară
Punch-uri diagonale cu pas lateral
Flexie de biceps cu pas lateral
Extensie picior drept în genunchi (V2) (stânga)
Crunch broască inversat culcat
Fandare reverență simplă
Fandare pentru Șolduri
Salturi cu Genuflexiuni Plyo pe Jumătate
Ridicare a Unui Fesier din Culcat
Cercuri cu Piciorul Drept din Genunchi
Pași în Lateral la 45 de Grade
Alergare și sărituri cu semi-șquat
Genuflexiuni laterale despărțite cu rulare
Clean cu un braț și kettlebell
Lovituri laterale cu piciorul drept, în genunchi
Figura 8 cu genunchii îndoiți în picioare
Aruncare corporală
Crunch de șold
Pași înapoi stil arcaș
Lovituri în față cu atingere de vârfuri
Presă deasupra capului cu pas lateral
Întindere diagonală dublă
Prindere cu pas lateral
Pas lateral cu rotire și atingere a patru colțuri
Lovituri de fund în picioare
Pas lateral la cele 4 colțuri
Mers pe vârfuri lateral
Squat cu lovitură laterală frontală
Pas lateral cu menținerea mâinilor în poziție
Scaunul răsucit
Triunghiul răsucit
Poziția tigrului încolăcit
Lovituri înapoi cu atingerea călcâiului
4 punch-uri cu squat lateral
Întindere rotatori externi de șold și extensori de șold, cu piciorul încrucișat, din culcat
Compresii de spate cu stepjack
Strângere și Flexare a Piciorului în Y
Înot