Genuflexiuni cu gantere
Sfaturi de la experți
Mențineți greutatea pe călcâie și împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați sta pe un scaun pentru a angaja eficient mușchii fesieri și hamstring-urile.
Pași de urmat
- Stați cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor, degetele ușor îndreptate în afară.
- Țineți câte un ganter în fiecare mână la nivelul șoldurilor sau la nivelul umerilor.
- Îndoiți-vă corpul îndoiți genunchii și împingând șoldurile înapoi, menținând pieptul ridicat și spatele drept.
- Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Împingeți prin călcâie pentru a reveni la poziția de start.
- Repetați de câte ori doriți.
Urmărește Genuflexiuni cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni cu gantere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri40 %
Cvadricepși40 %
Secundar
Gambe20 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiuni cu gantere?
Genuflexiuni cu gantere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Gantere.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni cu gantere?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Genuflexiuni cu gantere potrivit pentru începători?
Genuflexiuni cu gantere este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
