Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere
Sfaturi de la experți
Concentrați-vă asupra unui punct de pe podea pentru a vă menține echilibrul și asigurați-vă o mișcare lentă și controlată pentru a preveni accidentările.
Pași de urmat
- Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor ținând câte un ganter în fiecare mână.
- Echilibrați-vă pe un picior cu o ușoară îndoire a genunchiului piciorului de susținere.
- Înclinați-vă în șolduri pentru a coborî ganterele spre sol în timp ce extindeți piciorul opus în spate.
- Mențineți spatele drept și capul aliniat cu coloana pe măsură ce coborâți.
- Reveniți încet la poziția de pornire, menținând echilibrul și controlul.
- Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la celălalt picior.
Urmărește Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere vizează în principal Dorsali, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Dorsali30 %
Fesieri30 %
Secundar
Biceps femural13 %
Cvadricepși13 %
Gambe14 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere?
Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere vizează în principal Dorsali, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Biceps femural, Cvadricepși, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Gantere.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere potrivit pentru începători?
Ridicări din aplecat pe un picior cu gantere este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
