Îndreptări cu picioarele drepte și gantere
Sfaturi de la experți
Mențineți o coloană vertebrală neutră și evitați blocarea genunchilor pentru a menține tensiunea asupra mușchilor ischioanelor și feselor.
Pași de urmat
- Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând gantere în fața coapselor.
- Mențineți picioarele drepte cu o ușoară îndoire pentru a evita blocarea genunchilor.
- Înclinați-vă în șolduri pentru a coborî ganterele de-a lungul fața picioarelor.
- Coborâți greutățile până simțiți o întindere în ischioane, menținând spatele drept.
- Angajați-vă fesele și ischioanele pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați de câte ori doriți.
Urmărește Îndreptări cu picioarele drepte și gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Îndreptări cu picioarele drepte și gantere vizează în principal Dorsali, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Dorsali40 %
Fesieri40 %
Secundar
Biceps femural20 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Îndreptări cu picioarele drepte și gantere?
Îndreptări cu picioarele drepte și gantere vizează în principal Dorsali, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Biceps femural. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Gantere.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Îndreptări cu picioarele drepte și gantere?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Îndreptări cu picioarele drepte și gantere potrivit pentru începători?
Îndreptări cu picioarele drepte și gantere este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
