Extensii alternative de șold din culcat
Sfaturi de la experți
Asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării pentru a preveni suprasolicitarea spatelui inferior. Angajați-vă mușchii abdominali și evitați folosirea impulsului; mișcarea ar trebui să fie controlată și inițiată din fese și mușchii coapselor.
Pași de urmat
- Culcați-vă cu fața în jos pe un covor cu picioarele drepte și brațele de-a lungul corpului sau cu mâinile sub bărbie pentru confort.
- Angajați mușchii abdominali pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și expirați ușor.
- Ridicați încet o picior de pe sol, ținându-l drept, prin strângerea feselor și mușchilor coapselor. Piciorul ar trebui să se miște spre tavan.
- Ridicați piciorul cât mai sus puteți fără să vă arcuiți spatele sau să vă torsiuneți șoldurile și mențineți poziția pentru scurt timp.
- Inspirați pe măsură ce coborâți piciorul înapoi la poziția de pornire cu control.
- Repetați mișcarea cu celălalt picior.
- Continuați să alternați picioarele pentru numărul dorit de repetiții, asigurându-vă că mențineți o formă corectă pe tot parcursul exercițiului.
Urmărește Extensii alternative de șold din culcat în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Extensii alternative de șold din culcat vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri70 %
Secundar
Biceps femural30 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Extensii alternative de șold din culcat?
Extensii alternative de șold din culcat vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Biceps femural. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Extensii alternative de șold din culcat?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 12-15. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Extensii alternative de șold din culcat potrivit pentru începători?
Da, Extensii alternative de șold din culcat este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
